Управление голодом. Как перестать постоянно бегать к холодильнику

Переедание – одна из главных проблем в деле снижения веса и пути к стройной фигуре. Можно сколько угодно бегать по утрам, применять силовые нагрузки, пить детокс-напитки, но если ваш дневной калораж не поддается никакой оценке из-за рекордного количества подходов к холодильнику, то даже самые упорные тренировки не принесут пользы.

При этом необходимо различать пятиразовое полезное питание, которое разгоняет ваш метаболизм и постоянную работу челюстей по переработке пищи, которая не приведет ни к чему полезному. Нет ничего плохого в контролируемом перекусе фруктами или протеиновым коктейлем, однако если вы постоянно ходите к условной вазочке с конфетами или всегда чувствуете потребность в бутерброде с колбасой – это плохо. Многие диеты и программы тренировок предполагают тот факт, что вы решили проблему с перееданием. Но что делать, если зависимость от еды сильнее вас? Представляем несколько полезных лайфхаков.

1. Научитесь распознавать сигналы своего организма

Современное изобилие еды и ее богатое вкусовое разнообразие привело нас к тому, что перекус стал восприниматься организмом как вознаграждение за любую нетипичную ситуацию. Стресс – еда, усталость – еда, скука – еда, прокрастинация – еда, даже жажда может показаться голодом. Нужно внимательно анализировать свое состояние, вспомнить, как давно вы ели в последний раз и чем вызвано текущее состояние. И всегда полезно выпить стакан воды, чтобы отсечь последнюю причину.

2. Оцените степень голода

Если вы очень голодны, ели довольно-таки давно, так что перекус жизненно необходим - лучше обойтись малым. Придерживайтесь нормы в 100 калорий и сделайте перекус, состоящий из половины банана и стакана воды. Проанализируйте прием пищи, который был до этого – возможно там было много простых углеводов и мало белка. В таком случае, даже при наличии большой порции в тарелке, человек может почувствовать голод уже через час.

3. Перед тем как перекусить – взгляните на часы

Если следующий прием пищи будет через час – возьмите себя в руки и постарайтесь отвлечься работой или просмотром интересного сериала. Если же сил терпеть нет, то проанализируйте, что будет включать в себя следующий прием пищи. Допустим, там будет сытная обеденная порция чего-то белкового, тогда почему бы не устроить перекус из овощного салата? Если же напротив, ожидается легкий ужин, то можно приготовить белковый коктейль.

4. Особый контроль в вечерние часы

Сорвавшись вечером, вы можете перечеркнуть все успехи, которые делали до этого в течение дня. В большинстве случаев, может захотеться либо сладкого, либо соленого, однако, прежде чем поддаться искушению, постарайтесь найти полезную замену кондитерским изделиям или джанк-фуду.

Total Soy, коктейль для похудения, шоколад, 540 г от Naturade

Калорий на порцию – 130

Купить

Полезные закусочные батончики с тыквой и бананом, 6 батончиков Plum Organics

Калорий на порцию – 70

Купить

5. Заранее подготовленный перекус

Один из крутых лайфхаков в борьбе с перееданием – заблаговременная подготовка порции перекуса. Придерживаясь нормы в 100 калорий можно заранее приготовить себе разные полезности. Это может быть, например, цельнозерновой хлб с миндальным маслом, которое содержит полиненасыщенные жиры, белки и сложные углеводы.

Или костный бульон с порезанным сельдереем, луком и киноа. Такой «суперсуп» обеспечит долгое чувство сытости и насытит организм клетчаткой, которая помогает наладить пищеварение и перерабатывать лишний сахар, тем самым стабилизируя его уровень в крови.

Органический чистое миндальное масло от Artisana, 397 грамм

Калорий на порцию, чайная ложка (5г) - 75

Купить

Multi Collagen Protein, костный бульон от Dr. Axe

Калорий на порцию – 35

Купить

Органическое Киноа, цельное зерно, 454 г от Now Foods

Калорий на порцию – 170

Здесь калораж на порцию превышен, однако из 100 грамм получается примерно 2-3 больших тарелки, так что внимательное рассчитывайте нужное количество.

Купить

6. Концентрация на перекусе

Если прием пищи или перекус у вас прямо сейчас, то имеет смысл сделать его максимально сытным. Как этого добиться? Самый простой, но эффективный способ – полностью сосредоточиться на пище. Перед тем как положить в рот первый кусок очистите свое сознание, уберите телефон, выключите ноутбук, убавьте звук телевизора. Останьтесь наедине с едой и смакуйте каждый кусок – это не займет много времени. В результате всего вышеперечисленного организм полностью сосредоточится на процессе поглощения пищи, и чувство сытости не только будет полным, но и придет значительно раньше.

7. Польза маленьких кусочков

К сожалению, ритм современного времени таков, что мы постоянно куда-то спешим. Постарайтесь распланировать свой день так, чтобы на еду всегда хватало времени с запасом. Если в спешке не глотать пищу огромными кусками, а есть стандартные порции чайной ложечкой или, с помощью ножа и вилки, не спеша резать и есть маленькими кусочками – пользы будет гораздо больше. Большие куски не дают почувствовать вкус пищи и вредят пищеварению, всегда помните об этом.

8. Перерыв в середине трапезы

Очень полезный лайфхак, который поможет снизить количество потребленной еды, а значит не допустить превышение дневной нормы калорий. Он заключается в осознанном перерыве, когда вы съели половину порции. Отвлекитесь на пять минут, выпейте стакан воды, посмотрите в окно. Вполне возможно, что съеденной пищи уже достаточно для насыщения. Весьма удобно сделать такой перерыв между основным приемом пищи и чаем, если вы привыкли к классическому обеду из двух блюд с десертом. В эту «пятиминутку» может прийти осознание, что просто стакана воды будет вполне достаточно. Ровно такая ситуация может случиться и посреди обычного перекуса. Половины тоста, половины коктейля может хватить, а привычку доедать – забудьте навсегда.

9. Больше воды в процессе перекуса

В одном из наших материалов на Xage.ru мы уже разбирали тот факт, что в запивании еды нет ничего плохого. Если раньше отдельные доктора указывали на то, что большое количество воды в процессе обеда, якобы разбавляет желудочный сок и вредит пищеварению, то теперь этот факт полностью опровергнут. Постоянная гидратация организма не только полезна для продления жизни и здоровья, но и позволяет держать чувство голода под контролем: как во время приема пищи и перекусов, так и между ними.

10. Разнообразьте меню перекусов

Что приходит на ум, когда вы думаете о том, что необходимо перекусить? Фрукты или протеиновый коктейль это хорошо, однако все имеет свойство приедаться. Дабы не польстится на вредные продукты, стоит разнообразить свое «меню перекусов».

Представляем несколько вариантов низкокалорийной «вкуснятины», которая за счет своей редкости не скоро надоест, а заодно наполнит организм полезными веществами.