Кето-диета как тренд мирового похудения. Как есть вкусно-жирно и при этом худеть?
Кето-диета – один из самых массовых и популярных трендов на сегодняшний день в мире правильного питания и здорового образа жизни. Инстаграм-аккаунты звезд пестрят рецептами и эффектными фото блюд, которые прямо-таки сочатся жиром, исследовательские институты наперебой публикуют исследования, которые объясняют, что надо есть жир и уйдет жир, да что там говорить, Ким Кардашьян значительно уменьшила свои объемы именно на кето-диете.
Те, кто включил львиную долю жиров в свой рацион, также утверждают о том, что такое питание помогает сбросить килограммы быстрее, чем изнурительные пробежки на беговой дорожке. Более того, отдельные диетологи вообще советуют исключить спорт – потому что это нагрузки, стресс, а значит кортизол, а он при кето вообще не приветствуется. Что мы имеем в итоге: надо есть вкусненько, спорт постольку-поскольку, и при этом получится похудеть…как такое вообще возможно?
В чем суть?
Кетогенная диета позволяет похудеть без ущерба для мышечной массы, что особенно актуально для спортсменов. Как мужчинам, которые особо пекутся о сохранении мышечной массы в тот же период сушки, так и женщинам, которым абсолютно не надо, чтобы вместе с излишками на животе, ушли и ягодичные, накаченные кровью и потом, приседами и выпадами. Согласно исследованиям, в частности Американского института Brethel, US State, кето помогает подавлению гормона голода – грелина. Вам меньше хочется есть, и в частности полностью отбивает тягу к сладкому.
Собственно говоря, в полном отторжении углеводов, быстрых и медленных, и есть суть кето-диеты. Вы составляете рацион из большого количества жиров и умеренного количества белков, дабы подобная диета заставляла организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. Если раньше за это отвечали углеводы, которые легко перерабатывались в глюкозу и являлись для организма привычной пищей, то ввиду их недостатка, печень переплавляет жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и успешно заменяют там глюкозу. Таким образом, вы не кормите мозг условной шоколадкой, а кормите мозг своим отвисшим животом.
Как питаться?
Составить свой план питания достаточно просто. Берется вес в килограммах – и вот перед вами суточная потребность организма в белках. Жиров должно быть в 3,75 раза больше, а углеводов в 4 раза меньше. Таким образом, 75-килограммовой девушке, которая хочет похудеть до объемов фитоняши, нужно есть 75 белка, 281 жира и всего 19 г углеводов (примерно пол-конфетки, если уж совсем невмоготу).
Причем все прошлые догмы о вреде быстрых углеводов и пользе углеводов сложных, отправляются в топку. Овсянка, а тем более на молоке, объявляется вне закона, как и все остальные крупы, макароны, картошка. Главная пища на кето-диете это среднецепочные жиры, например, суперпопулярное кокосовое масло, которое рекомендуют класть даже в кофе, устраивая такой вот специфичный напиток.
Кето добралось даже до фруктозы. Когда то съесть яблоко, а не конфету было очень даже по ЗОЖному, но в условиях кетоза есть фруктозу нельзя – она тоже под запретом. Все витамины, которые содержатся во фруктах, получаем из овощей: их там не меньше, зато нет столько сахара.
Итак, что можно есть:
- Масла (растительное, сливочное, рапсовое и, особенно, кокосовое)
- Орехи (источник правильных жиров)
- Мясо (чем жирнее, тем правильнее. Диетологи годами запрещали вам свинину? Отбросьте сомнения и ешьте свинину, даже сало)
- Овощи и клетчатку (особо в почете капуста и кукуруза)
- Яйца
- Грибы
- Молочные продукты без сахаров и наполнителей (чем больше процент жира, тем лучше, за исключением молока)
Что попадает в стоп-список?
- Сахар
- Сладости, мучное, хлеб
- Фрукты и сухофрукты
- Алкоголь
- Полуфабрикаты (в том числе и мясные: сосиски, колбасы)
Как придерживаться диеты?
Главное правило – не оставаться голодным, перекусы разрешены, но только правильными продуктами, а не то организм может начать расщеплять мышечную ткань вместо жировой, так как это легче.
Остальные принципы только порадуют тех, кто устал сидеть на классических диетах и яростно жевать сельдерей, смотря на салат из огурца и пекинской капусты.
Можно есть соль. Адепты кето считают, что задержка воды в организме ничем не вредит, а соль помогает восстановить естественный баланс электролитов, недостаток которых как раз-таки и может навредить.
Ешь что угодно и как угодно. Мясо фаршированное грибами? Пожалуйста. Салат из сала, яиц и орехов…ну, если вам так вкусно, почему бы и нет?
Побольше воды. Минимум 2,5 литра в день, так как большой объем переработки жиров требует большого количества воды.
Ограничение продолжительности диеты. Если вы будете практиковать кето годами, скорее всего, поджелудочная железа и желчный пузырь не скажут вам спасибо: возможны застои желчи, образование камней, да и вообще проблемы с ЖКТ после 2-3 месяцев на кето-диете – очень вероятный сценарий развития событий.
Основные продукты, которые фигурируют в львиной части блюд кето-диеты – кокосовое масло, мука не из пшеницы и безуглеводные подсластители. Чтобы вам было легче придерживаться плана питания, готовить правильные кето-блюда, и продержаться без сладенького, можно вооружиться следующими продуктам, качество и польза которых не вызывает сомнений, ведь все они продаются на IHerb.com
1. Кокосовое масло, нерафинированное, холодного отжима от California Gold Nutrition
Самое топовое масло с положительным рейтингом и кучей положительных отзывов. Именно его можно намазывать на хлеб, класть в кофе и придумать еще тысячу применений. Судя по отзывам, у этого продукта хороший и узнаваемый кокосовый вкус без всяких примесей. Кокосовое масло, за счет высокого содержания триглицеридов со средней цепью, способствует снижению веса и питанию мозга с помощью кетонов.
2. Масло авокадо от Ля Туранжель
Жирненькое авокадо – это то, что сам доктор прописал в рамках кето-диеты. Однако если вам сложно есть в день больше чем одну штуку, то вполне можно перейти на масло. В каждой порции тут около 8 грамм омеги-9 и большое количество мононенасыщенных жиров. Продукт уникальный: можно добавлять и в салат, и наносить на волосы в косметических целях. В Инстаграмах фитнес-богинь особо популярен рецепт овощного салата на масле авокадо, так что советуем взять на вооружение.
3. Органическая кокосовая мука от Now Foods
Если вы фанат выпечки, а как мы знаем из вышепрочитанного, сидя на кето-диете ее кушать ну никак нельзя, есть лайфхак – кокосовая мука. Чистая, натуральная, без подсластителей и сульфатов – при должной сноровке из нее можно испечь все то, о чем вы так тоскуете: от блинчиков до праздничного торта. Как намекает производитель, коксовой муки вам понадобится гораздо меньше чем обычной, всего лишь 1/3 или ¼ объема обычной муки, так что пусть вас не смущает цена – все окупится объемом.
4. Миндальная мука от Now Real Food
Миндальной мукой вы убиваете сразу двух зайцев. Во-первых, как в случае с кокосовой мукой у вас есть заменитель пшеничной муки для экспериментов с выпечкой, а во-вторых, миндаль один из самых ценных орехов, а орехи – топ продукт для кето. Сырая миндальная мука – сбалансированный безглютеновый продукт с низким содержанием углеводов. Она создаст у выпечки очень насыщенный ореховый вкус и приятный цвет шоколадного оттенка.
5. Природный заменитель сахара стевия от SweetLife, 70 пакетов
Порой кажется, что ради сладкого можно и убить, знакомое чувство? Однако не надо поддаваться эмоциям и трескать шоколадки-пирожные, а надо срочно добавлять в свой рацион стевию. Природный подсластитель содержит ноль калорий, ноль углеводов, не дает гликемическую реакцию и абсолютно безглютеновый продукт. Вы только чувствуете на языке сладкий вкус и удовлетворяете свою потребность без вреда организму. Бренд утверждает, что его стевия – самая самая, она изготовлена естественным путем от листа к пакету, и не имеет примесей сукралозы, аспартама или мальтодекстрина, которым грешат на разных этапах производства другие производители стевии.
Лучший комментарий