Как не впасть в осеннюю депрессию. Натуральный подход к проблеме
Осень – самое опасное время для тех, кто склонен не на шутку пригрустить из-за серой погоды и увеличения количества осадков на единицу площади родного микрорайона. Если вовремя не осознать проблему, не оценить масштабы, то можно допустить очень серьезные последствия: от социальной изоляции с изменением поведения до заболеваний внутренних органов разной степени тяжести.
Поэтому будет разумно встретить осеннюю депрессию в самом начале и во всеоружии. На ранних этапах натуральные добавки будут весьма эффективны, и если все сделать правильно и оперативно, то можно избежать посещения врача и прием более серьезных медикаментозных средств. Смотрим нашу топовую подборку с Iherb.com
1. Незаменимые жирные кислоты
Значительная часть головного мозга состоит из жирных кислот, и именно их адекватное потребление обеспечивает защиту от депрессии. Есть мета-аналитическое исследование 2009 года и исследование 2014 года, где в обоих случаях была доказана польза рыбьего жира в лечении депрессивных расстройств и послеродовой депрессии.
Скорее всего, вряд ли у вас получается набрать необходимую дозировку в 1000-2000 мг дважды в день из скумбрии, трески, лосося, семян чиа или льна. Поэтому хорошим решением будет взять БАД с высокой степенью усвоения.
Омега-3, рыбий жир премиального качества, 100 рыбно-желатиновых капсул от California Gold Nutrition
2. Витамин D
Недостаток этого витамина можно обнаружить практически у всех жителей нашего региона. Даже в самые жаркие летние месяцы вы вряд ли постоянно находитесь под солнцем, за исключением периода отпуска. Между тем, по данным исследования в США среди пациентов в Калифорнии, где солнечные дни составляют порядка 300 в году, недостаток этого витамина зафиксирован у 80% исследуемых.
Учитывая, что адекватная норма витамина D приводит к значительному сокращению депрессии, срочно пополняем его запасы в организме. Рекомендованная дозировка – от 2000 до 5000 МЕ в день.
Витамин D-3, высокоактивный, 5000 МЕ, 120 мягких таблеток от Now Foods
3. Магний
Есть целых два довода, почему прием магния обязателен при депрессии. Первый - низкий уровень магния в крови приводит к понижению уровня серотонина мозга, так называемому «гормону удовольствия». Второй – люди в острой и хронической стадии депрессии имеют более низкий уровень магния в головном мозге, чем те, кто депрессией не страдает.
Поэтому смело добавляем магний в корзину добавок и употребляем в дозировке 125-500 мг в день. И да, не забываем про хелатированную форму – она гораздо лучше усваивается организмом.
100% хелатированный легкоусвояемый магний с Albion Minerals, 100 мг, 240 таблеток от Doctor's Best
4. Витамин В12
Ученые из психиатрического отделения окружного госпиталя Южного Саво (Department of Psychiatry of the Hospital District of Southern Savo), в Финляндии, на основе наблюдения сотен пациентов пришли к следующему выводу. Употребление недостаточного количества фолатов и витамина В12 повышает риск развития меланхолической депрессии (депрессивного расстройства, характеризующегося сниженным настроением и ангедонией).
Здесь решать вам – принимать этот витамин отдельно или же пропить целый комплекс витаминов группы В.
Витамин B-12, 500 мкг, 110 таблеток от 21st Century
5. S-аденозилметионин (SAM-e)
По поводу важности этой добавки также есть два исследования. Первое – от 2002 года, которое признало S-аденозилметионин эффективным средством в подавлении симптомов уже наступившей депрессии. Второе исследование, более свежее, от 2016 года показало, что S-аденозилметионин справился с симптомами депрессии у 43% пациентов, которым не помогало лечение антидепрессантами.
SAMe (S-аденозилметионин), 400 мг, 60 таблеток от Lake Avenue Nutrition
6. Цинк
Краеугольный элемент, нехватка которого несет нашему организму множество проблем – от плохой кожи до заболеваний внутренних органов. Касательно депрессии установлено, что цинк влияет на способность мозга моделировать реакцию на стресс. Простыми словами – если содержание цинка мало, то даже самая незначительная плохая новость способна стать началом большой депрессии. У людей, страдающих депрессией и повышенной тревожностью, нехватка цинка выявлена на постоянной основе.
Рекомендованная дозировка: 25 мг в день.
Баланс цинка, 100 капсул от Jarrow Formulas
7. 5-гидрокситриптофан и креатин моногидрат
Креатин хорошо известен среди спортсменов – он улучшает спортивные показатели, позволяя выполнять больший объем работы за тот же промежуток времени. В связке с 5-гидрокситриптофаном он снижает симптомы депрессии у тех, кому не помогает стандартная терапия, включающая прием антидепрессантов.
5-HTP, 100 мг, 60 вегетарианских капсул от Now Foods
Креатин, без ароматизаторов, 300 г от MusclePharm
8. Мелисса
Заваривать чай с мелиссой в целях успокоения – средство, которое дошло еще от наших бабушек. Сегодня врачи также рекомендуют пить настой мелиссы лекарственной, так как он оказывает успокаивающее действие на нервную систему и снижает чувство тревожности и перевозбудимости.
Если вам лень каждый раз заваривать и процеживать настой, то концентрат в каплях - хорошее решение. Смешиваем по 15-30 капель в воде и принимаем 2-3 раза в день.
Органическая мелисса, 60 мл от Eclectic Institute
9. Родиола
Еще одно лекарственное средство, в защиту которого выступает современная наука. Исследование, проведенное авторитетным журналом Phytomedicine в 2016 году, доказало, что родиола способствует нормализации баланса нейротрансмиттеров мозга, а значит - усиливает все остальные БАДы, которые способствуют снижению симптомов депрессии.
Оптимальной дневной дозировкой станет прием одной капсулы в день – 500 мг.
Родиола, 500 мг, 60 растительных капсул от Now Foods
Лучший комментарий