Катана-кладенец. Прокачка предплечий и плеч для шоу "Русский ниндзя"
Портал Xage.ru искренне надеется, что вы регулярно читаете нас и тренируетесь – ведь только так можно обрести подобающую физическую форму, дабы увеличить свой капитал на пять миллионов рублей. В предыдущих материалах мы выяснили, что сначала нужно уделить внимание рукам, и особый акцент сделали на том, что все оставляют на потом – кисти и пальцы. Теперь, когда вы можете хвататься и крепко удерживать в руке перекладины и прочие предметы, необходимо сделать следующие шаги, и обзавестись сильными предплечьями и плечами, чтобы делать силовые выходы, подтягиваться и преодолевать препятствия типа «забор», «горка» или «рукоход».
Мышцы предплечий и плеч могут быть совершенно разными. Я видел много разных «дрищей», или правильнее будет сказать эктоморфов, которые без проблем подтягивались больше двадцати раз. Также я видел по-настоящему накаченных ребят с пушечными ядрами вместо плеч, которые не могли сделать ни одного подтягивания. В чем ошибка последних? Отсутствие правильной программы тренировок, техники и чрезмерный пампинг (закачка) мышц.
Между тем, вы не сможете поднимать большие веса на прокачку тех же плеч, если у вас не будут развиты предплечья – это раз.
Два - вы не сможете качественно поворачивать руку относительно локтевого сустава, распределять нагрузку по всей руке в висе, и как следствие, очень быстро «забивать» все мышцы руки. Как раз это будет особенно важно для преодоления полосы препятствий в шоу «Русский ниндзя».
Внимательно просмотрите это видео:
Без грамотной прокачки предплечий, во-первых, участник не смог бы преодолеть гору на 1:43. Во-вторых, именно плечи помогли ему так легко пройти довольно сложный в техническом плане «Пропеллер» на 3:30. Потом его, к сожалению, подвел слабый хват, о чем мы говорили в предыдущем выпуске.
Как же восполнить пробелы? Существует два подхода.
Первый - вы целенаправленно уделяете предплечьям внимание в начале тренировки, забиваете его, и дальше работаете с малыми весами.
Второй – вы делаете привычную программу упражнений, с частичным участием предплечья в каждом из них, а потом добиваете вышеуказанную мышцу.
Золотой стандарт упражнений на предплечья
1. Сгибания предплечий со штангой попеременным хватом (сверху и снизу). Попробуйте менять хват через подход, делать по 10-15 повторений с малым весом, и уже на третьем-четвертом подходе вы почувствуете, чего не хватало вашим рукам. Делаем стоя или сидя, чтобы выключить спину и не помогать себе мышцами кора. Для этого потребуется маленькая штанга с минимумом блинов, примерно такая:
Совет: старайтесь покупать сразу с изгибом под прокачку бицепса и трицепса – так можно сэкономить.
2. Хорошим дополнением станет упражнение «молоток» - разгибание руки с гантелей в локте, при ладонях направленных внутрь. Здесь ничего сложного – главное подобрать хорошо сбалансированную гантель с удобной ручкой. Например, вот эти – разборные, да еще и с прорезиненной ручкой, довольно хороши и демократичны в цене:
3. Упражнения с эспандером разнообразят вашу тренировку предплечий, а кроме того, эспандер легко взять с собой и заниматься где угодно и когда угодно. Главное выбирать те образцы, где можно менять нагрузку:
Переходим к плечам, и надеюсь, вы уже повесили дома хороший турник, который является главным предметом для прокачки плеч. Теперь расскажем про другие упражнения и снаряды, которые позволят вам заниматься мышцами плеч дома.
Грамотный спортсмен разбивает прокачку плечевых мышц на три группы: передние, средние и задние дельты, и делает изолированные упражнения на каждую группу для лучшего результата. В начале пути, можно придерживаться следующей схемы: по два упражнения на каждые виды дельт.
Передние дельты
1. Жим гантелей сидя. Это может быть как классический жим гантелями, там и «жим Арнольда», когда вы держите гантель в руке, ладонью к телу, а при подъеме переворачиваете ладонь тыльной стороной. В принципе, все эти вещи можно делать на бытовых стульях - табуретке, однако в дальнейшем вам обязательно потребуется поддержка спины, и лучше будет прикупить что-то такое:
2. Подъем гантелей стоя перед собой. Классическое упражнение, в котором задействуется в первую очередь передняя дельта, а уже потом средняя. Упражнение делается вторым и является хорошим переходом к…
Средним дельтам
1. Разводка рук с гантелями стоя. Здесь вы максимально прокачаете средние пучки, а ведь именно они отвечают за визуальную ширину и округлость плеч.
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке. Здесь отметим, что «нижний блок» подразумевает собой тренажер, однако стоит он немало, да и не все могут вместить в свое жилище здоровенный блочный тренажер. Каков выход? Фитнес-ленты: берем самую жесткую, надеваем на стопу и точно также отводим руку в сторону, можно даже в наклоне, дабы «выключить спину»
Задние дельты
1. Тяга на верхнем блоке. Конечно же, лучше всего делать это в тренажере, но здесь нам на помощь опять придут фитнес-ленты. Подберите необходимую по жесткости, сложите вдовое-втрое и начинайте растягивать ее, держа локти параллельно полу на уровне груди.
2. Разводка гантелей в наклоне с упором на лоб. Здесь все предельно просто, упираетесь лбом на твердую поверхность, сгибаете спину не больше 40-60 градусов и начинаете делать разводку в сторону, с акцентом на задние дельты.
Для истинных фанатов своего дела можно посоветовать многоцелевые тренажеры, которые избавят вас от необходимости покупать разный спортинвентарь. Конечно, такой домашний силовой центр не будет стоить дешево, однако он существенно позволит сэкономить на посещении спортзалов, и за два-три года вполне «отобьёт» свою стоимость.
или
Лучший комментарий