Как не впасть в осеннюю депрессию. Натуральный подход к проблеме

Наука Здоровье Обзор Купить Магазины ЗОЖ

Осень – самое опасное время для тех, кто склонен не на шутку пригрустить из-за серой погоды и увеличения количества осадков на единицу площади родного микрорайона. Если вовремя не осознать проблему, не оценить масштабы, то можно допустить очень серьезные последствия: от социальной изоляции с изменением поведения до заболеваний внутренних органов разной степени тяжести.

Поэтому будет разумно встретить осеннюю депрессию в самом начале и во всеоружии. На ранних этапах натуральные добавки будут весьма эффективны, и если все сделать правильно и оперативно, то можно избежать посещения врача и прием более серьезных медикаментозных средств. Смотрим нашу топовую подборку с Iherb.com

1. Незаменимые жирные кислоты

Значительная часть головного мозга состоит из жирных кислот, и именно их адекватное потребление обеспечивает защиту от депрессии. Есть мета-аналитическое исследование 2009 года и исследование 2014 года, где в обоих случаях была доказана польза рыбьего жира в лечении депрессивных расстройств и послеродовой депрессии.

Скорее всего, вряд ли у вас получается набрать необходимую дозировку в 1000-2000 мг дважды в день из скумбрии, трески, лосося, семян чиа или льна. Поэтому хорошим решением будет взять БАД с высокой степенью усвоения.

Омега-3, рыбий жир премиального качества, 100 рыбно-желатиновых капсул от California Gold Nutrition

Купить

2. Витамин D

Недостаток этого витамина можно обнаружить практически у всех жителей нашего региона. Даже в самые жаркие летние месяцы вы вряд ли постоянно находитесь под солнцем, за исключением периода отпуска. Между тем, по данным исследования в США среди пациентов в Калифорнии, где солнечные дни составляют порядка 300 в году, недостаток этого витамина зафиксирован у 80% исследуемых.

Учитывая, что адекватная норма витамина D приводит к значительному сокращению депрессии, срочно пополняем его запасы в организме. Рекомендованная дозировка – от 2000 до 5000 МЕ в день.

Витамин D-3, высокоактивный, 5000 МЕ, 120 мягких таблеток от Now Foods

Купить

3. Магний

Есть целых два довода, почему прием магния обязателен при депрессии. Первый - низкий уровень магния в крови приводит к понижению уровня серотонина мозга, так называемому «гормону удовольствия». Второй – люди в острой и хронической стадии депрессии имеют более низкий уровень магния в головном мозге, чем те, кто депрессией не страдает.

Поэтому смело добавляем магний в корзину добавок и употребляем в дозировке 125-500 мг в день. И да, не забываем про хелатированную форму – она гораздо лучше усваивается организмом.

100% хелатированный легкоусвояемый магний с Albion Minerals, 100 мг, 240 таблеток от Doctor's Best

Купить

4. Витамин В12

Ученые из психиатрического отделения окружного госпиталя Южного Саво (Department of Psychiatry of the Hospital District of Southern Savo), в Финляндии, на основе наблюдения сотен пациентов пришли к следующему выводу. Употребление недостаточного количества фолатов и витамина В12 повышает риск развития меланхолической депрессии (депрессивного расстройства, характеризующегося сниженным настроением и ангедонией).

Здесь решать вам – принимать этот витамин отдельно или же пропить целый комплекс витаминов группы В.

Витамин B-12, 500 мкг, 110 таблеток от 21st Century

Купить

5. S-аденозилметионин (SAM-e)

По поводу важности этой добавки также есть два исследования. Первое – от 2002 года, которое признало S-аденозилметионин эффективным средством в подавлении симптомов уже наступившей депрессии. Второе исследование, более свежее, от 2016 года показало, что S-аденозилметионин справился с симптомами депрессии у 43% пациентов, которым не помогало лечение антидепрессантами.

SAMe (S-аденозилметионин), 400 мг, 60 таблеток от Lake Avenue Nutrition

Купить

6. Цинк

Краеугольный элемент, нехватка которого несет нашему организму множество проблем – от плохой кожи до заболеваний внутренних органов. Касательно депрессии установлено, что цинк влияет на способность мозга моделировать реакцию на стресс. Простыми словами – если содержание цинка мало, то даже самая незначительная плохая новость способна стать началом большой депрессии. У людей, страдающих депрессией и повышенной тревожностью, нехватка цинка выявлена на постоянной основе.

Рекомендованная дозировка: 25 мг в день.

Баланс цинка, 100 капсул от Jarrow Formulas

Купить

7. 5-гидрокситриптофан и креатин моногидрат

Креатин хорошо известен среди спортсменов – он улучшает спортивные показатели, позволяя выполнять больший объем работы за тот же промежуток времени. В связке с 5-гидрокситриптофаном он снижает симптомы депрессии у тех, кому не помогает стандартная терапия, включающая прием антидепрессантов.

5-HTP, 100 мг, 60 вегетарианских капсул от Now Foods

Купить

Креатин, без ароматизаторов, 300 г от MusclePharm

Купить

8. Мелисса

Заваривать чай с мелиссой в целях успокоения – средство, которое дошло еще от наших бабушек. Сегодня врачи также рекомендуют пить настой мелиссы лекарственной, так как он оказывает успокаивающее действие на нервную систему и снижает чувство тревожности и перевозбудимости.

Если вам лень каждый раз заваривать и процеживать настой, то концентрат в каплях - хорошее решение. Смешиваем по 15-30 капель в воде и принимаем 2-3 раза в день.

Органическая мелисса, 60 мл от Eclectic Institute

Купить

9. Родиола

Еще одно лекарственное средство, в защиту которого выступает современная наука. Исследование, проведенное авторитетным журналом Phytomedicine в 2016 году, доказало, что родиола способствует нормализации баланса нейротрансмиттеров мозга, а значит - усиливает все остальные БАДы, которые способствуют снижению симптомов депрессии.

Оптимальной дневной дозировкой станет прием одной капсулы в день – 500 мг.