Сахар-наркотик. Как завязать с ним раз и навсегда
Хотя бы раз, но вы давали себе обещание есть поменьше сладкого, ведь так? Доедая совсем уже лишнее пирожное, торт на новогоднем корпоративе или просто критически смотря в зеркало, вы наверняка испытывали чувство вины, но на следующий день ничего не могли с собой поделать – ели снова. Все дело в том, что ученые приравнивают сахар к наркотику, который также вызывает привыкание, «ломку», и вообще, по силе действия тяги и ощущений в период нехватки – чуть слабее кокаина.
Последствия избыточного потребления сахара всем известны – от банального акне до таких печальных диагнозов как диабет. Поэтому совсем нелишним будет узнать, как правильно начать «войну с сахаром», понять механизм зависимости, прочитать ценные советы и рассмотреть варианты качественных сахарозаменителей, которые помогут вам преодолеть тягу к сахару в самые сложные моменты вашей диеты.
Итак, почему же вам так тяжело бросить?
Вы начали диету, и сначала все шло хорошо, однако где то на 3-7 день, в зависимости от индивидуальных особенностей, очень захотелось сладкого. Вы пытались сопротивляться, однако сначала пошли на полумеры, вроде «одной конфетки» или «одной ложечки сахара в чай вместо двух», а потом, сами того не замечая, вернулись к полноценному сладкому рациону.
Это могло произойти не только из-за вашей слабой силы воли, но и потому, что вы слишком долго жили в «дружбе с сахаром», и организм успел подстроить свои физиологические процессы под определенные дозы употребления. Это ни в коем образе не является нормальным и здоровым – просто он так привык.
Из-за резкого ограничения сахара наступает дестабилизация его уровня в крови, что приводит к резкому чувству тревоги, злости, скуки. Эти чувства вызывают стремление поскорее заесть стресс сладким, тело заставляет генерировать мозг мысли о том, что если съесть шоколадку – все обязательно наладится. Вы начинаете попадать в непрерывный цикл взаимозависимости инсулина и кортизола, который самостоятельно разорвать очень трудно. Прибавьте к этому еще пищевые привычки – практически с детского сада, годами, нас приучали к «десерту после обеда», к «сладкому с чаем» и «тортику на день рождения». Теперь вам кажется диким выпить, например, чай с яблоком, или яблочный взвар (яблоко, залитое кипятком с корицей и капелькой меда) или не есть торт на день рождения.
В свою очередь, сахар – это еще тот разведчик-диверсант, который умело маскируется в обычные, казалось бы, продукты. Например, обычный перекус в МакДональдсе состоящий из гамбургера, картошки и колы, где нет тортов/конфет/пирожных, принесет вам ударную дозу сахара – 230% от дневной нормы.
Диетологи постоянно нам говорят о вреде сладкой газировки, но что вы скажите, если мы назовем вам неочевидные продукты, где сахара еще больше? Это, например, обычные коробочные соки, даже 100 %, фруктовые смузи, алкогольные ликеры, заменители молока (кокосовое или миндальное молоко), какао-напитки и некоторые спортивные изотоники, где содержание сахара достигает до 30-50 грамм на бутылку. Таким образом, отказываясь от кондитерской продукции, но с удовольствием попивая 100% апельсиновый сок, вроде бы такой полезный и ЗОЖный, вы никак не продвигаетесь к преодолению тяги к сахару.
Эксперты, ставя во главу угла сбалансированную диету и самодисциплину самого человека, предлагают 5 способов преодоления сахарной зависимости:
1. Белковый завтрак
Плотный завтрак с самого утра поможет вам забыть о сладком, по крайней мере, на большую часть дня. Яйца, творог, гороховое пюре, творожные запеканки, нежирное мясо, быстрой обжарки – все это будет гораздо лучше пресловутой тарелки хлопьев с молоком. Неплохим вариантом будет также употребление спортивного сывороточного протеина. Кстати, гороховый белок, согласно исследованиям, снижает аппетит и тягу к сладкому гораздо эффективнее даже легкоусваиваемого сывороточного протеина.
2. Фрукты вместо сахара
Теоретически условный фруктовый салат, особенно заправленный сладким йогуртом, тоже содержит много сахара, однако все равно он будет гораздо полезнее кондитерской продукции, так как богат фитонутриентами, клетчаткой, витаминами, минералами, которые способствуют нормальному пищеварению. Главное правило - не передать, и постараться держать себя в рамках потребления 2-3 штук в день.
3. Спать по 8-10 часов
Тяга к сахару прямо пропорциональна недостатку сна, чем меньше спите – тем больше хотите дать энергию организму из еды, а не отдыха. Показательно исследование, где группа ученых изучало рацион питания женщин, которые урезали свой сон вдвое, с 8 до 4 часов. Их тяга к сладким продуктам увеличилась, а калорийность каждодневного рациона возросла на 400 ккал, что как раз хватает для медленного, но уверенного набора веса примерно со скоростью 1-1,5 кг в месяц.
4. Принятие срывов
Вместо того, чтобы корить себя за каждую случайно съеденную конфетку, которая, при таком подходе, обязательно приведет к лишним негативным эмоциям и стрессу, а он может вызвать более серьезные срывы. Установите себе рамки допустимого: это может быть несколько кусочков шоколада в неделю, кусок торта по торжественному поводу. В конце концов, даже профессиональные спортсмены на диете практикуют «читмил» - день в неделе, когда они превышают допустимый калораж и едят сладкое.
5. Подбор качественных сахарозаменителей
Хороший сахарозаменитель или кондитерский продукт со стевией, а не сахаром способен обмануть потребности организма, помочь вам не сбиться с курса и не заработать лишних калорий, поддерживать тело здоровым и стройным. Не знаете, что это и где такое купить? Сейчас мы вам подскажем 5 лучших вариантов.
Природный заменитель сахара стевия, 70 пакетов от Wisdom Natural, SweetLeaf
Стевия – самый популярный заменитель сахара на сегодняшний день, а это - самая популярная и выгодная по цене и объёму стевия на Iherb.com. Ноль калорий и ноль углеводов, только сладкий вкус, который получается естественным путем из растительного экстракта листьев стевии и очищенной воды. Использовать можно также, как и обычный сахар: добавлять в чай-кофе, другие напитки, использовать при выпечке и приготовлении других блюд. Чистый продукт, без добавок и прочих компонентов, а потому не вызывает аллергии.
Что пишут в отзывах: хорошая стевия, не приторная, отлично растворяется в горячих напитках. Многие пишут про горьковатый привкус, однако отмечают – что все же это лучший продукт по вкусовым качествам на рынке. К сожалению, идеально сладкая, без слабого горьковатого привкуса стевия в принципе не встречается, так что эту важную деталь необходимо учесть людям, которые хотят абсолютно бескалорийный и натуральный, но 100% сладкий сахарозаменитель.
Архатовый подсластитель с эритритом, Классический, 235 г от Lakanto
Существует красивая легенда, как группа буддистских монахов Луохан нашла и культивировала редкий фрукт, который ценится за свою сладость. Фрукт назвали архат или Лохан Го, а эритрит – спиртовой экстракт данного плода, отличающийся сладким вкусом. Точно также как и стевия, не содержит калорий и отличается нулевым гликемическим индексом. Представляет собой белый сыпучий кристаллизованный порошок, внешне очень похожий на сахар.
Что пишут в отзывах: ну, за исключением парочки отзывов, которые говорят, что это такой же сахар – все в восхищении. Топовый продукт, сладкий, без привкусов, при использовании в выпечке и других блюдах ведет себя точно также, как и обычный сахар. «Легко подсластить без чувства вины» - именно так пишут покупатели. Единственный недостаток – это самый дорогой заменитель сахара из аналогов на рынке.
Органический кондитерский эритрит, 454 г от Now Foods
Здесь уже чистый кондитерский синтетический эритрит, не такой 100% натуральный, однако вполовину дешевле предыдущего продукта. Отлично зарекомендовал себя при выпечке, так как определенные сорта стевии не позволяют тесту подниматься, тогда как эритрит кондитеры и обычные домохозяйки хвалят. На 70% такой же сладкий, как и сахар, и при этом 0 калорий и нулевой гликемический индекс, не вредит зубам и поддерживает фигуру в порядке.
Что пишут в отзывах: на вкус как настоящий сахар, не отличить. Многие пишут, что продукт настолько идеален в замене сахара, что они полностью перешли на него и заметили ощутимую потерю веса. Замечательно растворяется, и вообще единственный минус – пылевой остаток, который при неаккуратном обращении может рассеиваться и пачкать пространство вокруг, как мука.
4.Подсластитель-сироп золотой, светло-голубой агавы, 667 г от Madhava Natural Sweeteners
Агава — это натуральный заменитель сахара из сока растения агава. Является здоровой и натуральной альтернативой искусственным подсластителям сахара и представляет собой насыщенный сладкий сироп. Может полноценно заменять сахар в любом виде, а благодаря насыщенному вкусу, по объему его требуется примерно на треть меньше, чем обычного сахара. Хорошо проявляет себя в кондитерских изделиях, растворяется в напитках, употребляется сладкоежками просто так, наподобие меда.
Что пишут в отзывах: очень вкусный, нравится всей семье – поэтому быстро заканчивается. Агава обычно очень популярна благодаря своей насыщенной сладости, и как пишут - «это гораздо лучше и слаже, чем самый сладкий сахар». Сиропом поливают блинчики, добавляют в утренние каши и делают с ним творог – каждый раз получается идеально.
5. Органический кокосовый сахар, 454 г от Now Foods, Real Food
Минимально обработанный кокосовый сахар, с низким гликемическим индексом и калоражем, который примерно в 3 раза ниже, чем калоораж классического тростникового или свекловичного. Как отмечает производитель, в отличие от столового сахара - кокосовый содержит природные витамины, минералы и аминокислоты. Обладает мягким и приятным природным вкусом, похожим на вкус коричневого сахара. Способен заменить обычной столовый сахар в такой же пропорции – 1:1.
Что пишут в отзывах: не такой сладкий, как стандартный сахар, но очень богатый вкус с оттенками карамели, кофе, орехов и, разумеется, кокоса. Как отмечает покупательница из России, здесь такой продукт дороже в два раза, так что призывает заказывать на Iherb.com. Хорошо растворяется, подходит для выпечки, обеспечивает хорошее насыщение с потреблением меньшего числа калорий.
Лучший комментарий