Почему нужно есть клетчатку?
Все вокруг только и говорят о том, что надо есть побольше клетчатки. Она вроде бы полезна, приносит организму много всего хорошего и помогает пищеварению. Хотя, в других источниках можно встретить упоминания о том, что переизбыток клетчатки может способствовать вздутию и обострению проблем с кишечником. Как же быть?
В этой статье разберемся досконально, что такое клетчатка, как и сколько ее есть, и какие формы клетчатки принесут максимальную пользу.
Начать надо с важного знания – клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Первый вид способен растворяться в жидкостях и благотворно влияет на качество крови: уменьшает количество сахара, вязкость и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нерастворимая клетчатка остается после того, как вы едите фрукты, овощи, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой. Организм усваивает белки, жиры и углеводы, а нерастворимая клетчатка движется по кишечнику, способствуя его опорожнению, делая стул регулярным и борясь с запорами.
Растворимая клетчатка содержится в овсяных хлопьях, фасоли, орехах, чернике и яблоках. Нерастворимая – в цельнозерновом хлебе, белокочанной капусте, картофеле, буром рисе и цветной капусте. Для правильного баланса необходимо обеспечить адекватное потребление этих двух видов клетчатки и не употреблять в пищу слишком много, если до этого ваш рацион был далек от вышеперечисленных продуктов.
Регулярно добавляя в пищу клетчатку можно добиться снижения веса и снижения процента жировой ткани. Все дело в том, что клетчатка имеет большой объем, а ее нерастворимая часть, двигаясь по пищеварительному тракту, обеспечивает чувство сытости.
Также недавние исследование показали, что клетчатка не только способствует «механическому» опорожнению кишечника и снижению риска дивертикулита и дивертикулеза, но и работает на более тонком уровне. Клетчатка действует как пребиотик, являясь пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике, и тем самым поддерживает их нормальную численность, позволяя вам усваивать еду лучше и больше.
Еще клетчатка поможет тем, кто страдает диабетом. Благодаря своей структуре, она уменьшает усвоение сахара, и тем самым организм прилагает меньше усилий к выравниваю сахара в крови. Некоторые исследования говорят в пользу того, что клетчатка поможет уменьшить риск развития диабета 2-го типа.
Как рассчитать свою ежедневную дозу клетчатки? Допустим, что вы среднестатистический индивидуум, весом 75 кг и рационом в 2200 ккал (рекомендованный калораж ВОЗ). Вы захотели уменьшить свой вес и сели на щадящую диету, с ежедневным дефицитом в 200 ккал. Таким образом, употребление клетчатки составит 20-25 граммов. Проще говоря, отталкивайтесь от вашего дневного калоража и определяйте норму клетчатки, как 1/100.
Диетологи выделяют несколько основных натуральных источников клетчатки:
- Овсяные хлопья;
- Вареная фасоль, горох, чечевица, нут;
- Груша, яблоко, авокадо, малина, голубика, черника;
- Листовая капуста, батат, кукуруза (попкорн);
- Семена чиа, миндаль.
Как впустить клетчатку в свою жизнь? Начать покупать правильные продукты и смотреть на состав, там, где указывается калораж. Определяем процентное содержание клетчатки, и если в продукте ее менее 5% - откладываем его. Основная цель – 20% и более. Ищем цельнозерновые продукты (макароны, хлеб), десерты с орехами, фруктами и овощами.
Неплохим вариантом станут гарниры из гороха и нута, супы из чечевицы и фасоли, добавления семян чиа в йогурты или смузи. Разумеется, надо есть больше сырых овощей и фруктов.
Если же менять рацион в силу нехватки времени тяжело, то ваш выбор это добавки с клетчаткой, речь о которых пойдет ниже.
Кому следует избегать клетчатку? Энтузиастам, которые станут добавлять ее в каждое блюдо, превысят рекомендуемую норму, которую можно рассчитать по формуле выше, и заработают вздутие живота. Не следует забывать, что при возросшем употреблении клетчатки стоит пить много жидкости – иначе она просто не будет работать.
Также людям с синдромом раздраженного кишечника и воспалительными заболеваниями кишечника стоит проконсультироваться с лечащим врачом до употребления больших и регулярных доз клетчатки.
Какие добавки с клетчаткой являются лучшими и усвоятся организмом без потерь?
Клетчатка из подорожника, 160 капсул от 21st Century
Классический вариант клетчатки из подорожника. Одна порция обеспечит вам потребление 2 грамм клетчатки, а 5 капсул в сутки даст половину суточной нормы, с тем расчетом, что вторую вы доберете из еды.
Органическая растворимая клетчатка сенегальской акации, 453 г от Heather's Tummy Care
Сенегальская акация — это продукт лечебного питания для применения в рамках диетотерапии при синдроме раздраженного кишечника, который помогает устранить симптомы синдрома раздраженного кишечника, включая диарею, запор и боли в области живота. Является источником натуральной (не синтетической) цельной растворимой клетчатки с клинически доказанным пребиотическим эффектом.
Клетчатка, 60 жевательных конфет от GummiKing
Вариант, который полностью устроит детей, так как клетчатка среди них особенно непопулярна. Здесь же, благодаря полностью натуральным красителям и подсластителям на основе фруктов, ребенок получает по 4 грамма клетчатки при употреблении одной порции.
Cырая органическая клетчатка, 803 г от Garden of Life
Интересный микс клетчатки из натурального сырья. Богатый состав включает в себя: мука и ростки семян льна, ростки амаранта, ростки киноа, семена и ростки чиа, ростки проса, ростки гречихи, ростки нута, ростки чечевицы, ростки фасоли лучистой, пророщенные семена подсолнечника, пророщенные семена тыквы, пророщенные семена кунжута, мука кокоса.
Клетчатка «Ежедневная», 180 капсул от Yerba Prima
Представляет собой концентрированную смесь клетчатки: оболочка семян подорожника, аравийская камедь, соевая клетчатка без ГМО, овсяные отруби без глютена, яблочная клетчатка. Наиболее бюджетный и сбалансированный вариант из нашей подборки.
Лучший комментарий