Катана-кладенец. Прокачка пальцев и кистей для шоу "Русский ниндзя"
Продолжаем приближать пользователей портала xage.ru к выигрышу пяти миллионов рублей в шоу «Русский ниндзя»: делимся секретами подготовки, учим прокачивать свое тело и затачивать его под прохождение полос препятствий этого спортивного шоу. В прошлый раз мы рассматривали отборочный кастинг, после которого можно было засветиться по телевизору, и нашли его довольно-таки непростым.
Согласитесь, самая распространенная трудность – множество «висячих» этапов полосы препятствий, т.е. нужны хорошо прокаченные руки, способные удерживать ваше тело максимально долго. Если вы смотрите все выпуски «Русского ниндзя», и следите за различными полосами препятствий, то наверняка отмечали самые сложные места: рукоходы, «белку-летягу», где нужно в прыжке уцепиться за перекладину и проехаться на ней, или те самые пресловутые «железные тюльпаны».
В конце концов, финальная «гора Мидорияма» - это руки, руки и еще раз руки. Замечали, как перед ней или в конце пути, даже самые выносливые хлопают себя по предплечьям и бицепсам? Все оттого, что даже у них, мышцы рук банально «забиваются», уж слишком велика нагрузка в процессе прохождения полосы препятствий.
Что ж, мы сделаем акцент на тренировке мышц рук, и будем поэтапно прокачивать их, раскрывая для вас малознакомые уловки, и рассказывая о наиболее эффективных упражнениях.
Основная ошибка всех новичков – никто не уделяет должного внимания кистям и пальцам. Если вы бывали в стандартном спортзале, ответьте себе на вопрос, сколько там человек «долбит» бицепс? Уверен, что немало. А сколько тренирует сгибатели кисти? Гораздо меньше или вообще никто. К сожалению, все гонятся за бицепсом, ведь эта мышца отзывчива на упражнения, радует ростом, и ее прогресс отчетливо виден. Кисть же можно качать месяцами, и визуального эффекта не будет.
Однако, визуальный эффект в данном случае неважен. Очень часто бывает так, что даже если есть силы провисеть на турнике, пальцы слабеют, и вы соскальзываете. Вы думаете, что не можете больше подтянуться или перехватиться – однако силы в руках есть, просто сгибатели пальцев и кисти уже на пределе. Подобное случается и с участниками шоу «Русский ниндзя».
Поэтому начинать тренировки будет правильно с обычного кистевого эспандера, который усилит ваш хват – это будет вам вместо разминки. Затем можно сразу переходить к основной тренировке:
Опускание одной половины разборной гантели на пальцах
Каждый уважающий себя спортсмен должен иметь дома разборные гантели. Это в спортзалах есть стеллаж с гантелями под разный вес, а у вас должна быть одна, с разными блинчиками.
Так вот, снимите с одной стороны все блинчики, а другие блинчики и гриф возьмите лишь двумя фалангами пальцев. Отрегулируйте вес по своим силам и начинайте подтягивать пальцы к ладони. Первый подход до отказа, потом сделайте еще 3-4 подхода, с отдыхом до 3 минут. Количество должно уменьшаться постепенно, т.е. если сначала вы сделали 10 раз, потом сделайте так: 8-6-4-4.
Вис на фалангах пальцев
«Последний шанс» спортсмена, когда кисти уже забиты, должен быть у вас прокачен по максимуму. Постарайтесь как можно дольше удержаться в висе на турнике на первой фаланге пальцев, затем на второй, и потом на третьей, хотя бы 5-10 секунд. Полезны в данном случае будут накладки на турник и перчатки-митенки.
Вращения «однобокой» разборной гантели
Возьмите отложенную в сторону разборную гантель, с которой вы сняли блины (только с одной стороны). Начинайте вращательные движения кистей, по 10-15 раз в разные стороны.
Тренировка сгибателей кисти
После третьего упражнения соберите гантелю полностью, подберите нужный вам вес, положите руку на колено, чтобы кисть свободно свисала, и начинайте подтягивать кисть наверх на 180 градусов. Схема количества такая же: 4-5 подходов (10-8-6-4 раз).
Вис на турнике разнохватом
После всех этих упражнений будет полезно немного повисеть разнохватом, даже если ваши кисти и пальцы очень забиты. Однако мы помним, что вис – наше все, поэтому после непродолжительного отдыха можно попробовать повисеть именно разнохватом – так нагрузка будет не такой утомительной. По времени ограничений нет: чем больше, тем лучше.
Упражнения с теннисным мячом
Под конец будет полезно поработать всей кистью, и покидать об стену теннисный мячик. Если вам неохота кидать его об стену, то на сегодняшний день есть куча всяких приспособлений типа мячик на веревочке. Также могу вам предложить даже более крутую альтернативу: кистевой гироскопический тренажер.
С классическим мячиком тоже не соскучишься: его можно сжимать, тренируя пальцы, и бросать, тренируя кисть. Легкой разгрузочной пятиминутки будет достаточно.
Уловки и подсказки. Те, кто думают, что мозоли – это круто и для настоящих мужиков, ошибаются, ведь в начале пути, когда они у вас будут свежими, а не каменно-огрубевшими, они будут серьезно мешать обхватывать снаряды, болевыми ощущениями уменьшая концентрацию при упражнениях. Поэтому, задумайтесь о перчатках, или лентах для турника.
Очень крутой лайфхак, о котором мало кто знает и почти никто не делает: щипковое упражнение. Попробуйте одними пальцами удержать блинчик от гантели хотя бы минуту, и вы поймете где ваше слабое место, даже если вы научились висеть на одной руке по 2-3 минуты. Данное упражнение можно делать без фанатизма каждый день, тогда как комплекс для пальцев и кистей по классическому принципу через день для восстановления мышц.
Напоследок, хотелось бы упомянуть об очевидном: чем меньше вы весите, тем легче вам будет прокачивать руки и дольше висеть. Однако если вы движетесь в правильном направлении, и скидывайте килограмм за килограммом – не останавливайтесь на достигнутом. Используйте утяжелители, чтобы выровнять ваш потерянный вес или прогрессировать в тренировках, и результаты не заставят себя ждать.
Лучший комментарий