Добавить пост
1 2

Баллы начисляются за вашу активность на сайте Xage.
В дальнешем за счет баллов у вас будет появляться больше возможностей на сайте, плюс автоматическое участие в конкурсах проекта.

Катана-кладенец. Прокачка мышц ног.

Пять миллионов рублей – сумма немаленькая, а значит надо приложить и столько же усилий.  Да, можно выиграть деньги в каком-нибудь интеллектуальном шоу, однако знать все на свете невозможно, чего не скажешь о прокачке всех мышц своего тела. 

Шоу «Русский ниндзя» позволит конвертировать вам вашу идеальную физическую форму в реальные деньги,  а мы вам с радостью помогаем достичь этой цели. В предыдущих материалах мы рассматривали с вами как прокачать хват, как улучшить состояние мышц кора, плеч и предплечий и еще много всяких деталей и аспектов. Однако, явно чего-то не хватает. Настоящему ниндзя всегда надо было быть быстрым, много бегать и прыгать, и за это у них отвечали ноги. Да-да, сегодня в нашей виртуальной качалке тот самый «день ног»,  и мы расскажем,  как лучше прокачать их так, чтобы без проблем преодолевать различные полосы препятствий.

Сразу оговоримся, что тот комплекс упражнений, который вы увидите ниже, будет отличаться от того, чем занимаются бодибилдеры в день прокачки ног.  Из общего будут разве только приседания со штангой и выпады, однако нам не нужно больших весов и визуального объема квадрицепсов за которыми так гонятся «качки» – нам необходимо добиться максимальной прокачки всех мышц, в том числе и мышц-стабилизаторов для оптимальной прыгучести и выносливости.

 

Приседания со штангой

Без приседаний никуда – они составляют основу прокачки ног. В результате выполнения этого упражнения лучше сделать больше повторений с малым весом,  и не стремиться покорять весовые рекорды. Помните – главное выносливость и взрывная сила.

Поэтому вес на штанге должен быть равен половине вашего собственного веса:  делаем с ним 5 подходов по 15-20 раз. Не садимся слишком глубоко: поверхность бедра должна быть под 90 градусов к телу, также следим за спиной и не скругляем ее. Если вы все еще не купили штангу,  важнейший атрибут тренировок, обратите внимание на этот образец: отличный разборный комплект с бесплатной доставкой, что немаловажно при «тяжелых» покупках.

Купить

Выпады с гирями

Выпады с гирями убивают сразу двух зайцев: прокачка ягодичных мышц и координации. Важно далеко не отставлять ногу, соблюдать все те же 90 градусов при сгибе в колене и держать спину прямой. Гири держим в руках строго перпендикулярно полу.

Вес здесь лучше подобрать индивидуально – кому то будет проще с 16 кг, кому-то с 24, однако вы должны сделать 5 подходов по 10 выпадов на каждую ногу.  Данный олдскульный спортивный снаряд сейчас стоит довольно дорого, но вот здесь цена действительно радует.

Купить

Махи с отягощениями, назад и в стороны

Махи с отягощениями будут полезны для прокачки боковых мышц бедра и мышц-стабилизаторов, которые помогут нам эффективнее прыгать  и удерживаться на краю различных преград и уступов.  Поэтому закрепляем на лодыжке отягощения, опираемся руками об стену,  и начинаем махи ногами вбок или вперед: по 10 махов каждой ногой в 5 подходах дадут нужную нагрузку - главное правильно подобрать вес отягощений.

Купить

Подъемы на носок с грузом

Подъемы на носок зададут жару вашим икроножным мышцам, которые играют важную роль в работе ног.  Необходимо найти небольшой,  но твердый уступ  и встать на него носком. Аккуратно переводите вес тела с пятки на носок и становитесь на него, чувствуя, как напрягаются ваши икроножные мышцы. Идеально, если вы будете делать это упражнение с весом на плечах,   например, со штангой: 5 подходов по 20 раз.

Прыжки с отягощениями

Говорят, шаолиньские монахи привязывали к ногам камни и прыгали с ними весь день. После многолетних тренировок они отвязывали грузы от ног, и тогда, подобно птицам,   могли совершать большие прыжки и приземляться прямо на голову врагу. Тренировать прыжки – очень важно, однако ваши мышцы ног могут находиться в различной степени готовности, поэтому очень важно купить набор отягощений с подбором различного веса. Прыгаем индивидуально и с разной степенью интенсивности, самый хардкорный вариант: с подтягиванием коленей в прыжке в груди (5 подходов по 15 раз).

Купить

Прыжки на подставку

В тренировках легкоатлетов и кроссфитеров очень популярны прыжки на специальную коробку – подставку – спортбокс. По мере роста нагрузки и сложности, она ставиться то на бок, то на торец, увеличивая высоту и позволяя спортсмену все больше и больше развивать навык прыгучести и взрывную силу ног.

Как правило, количество подходов и повторений в одном подходе индивидуально, но я бы советовал 10-15 раз по 3 подхода. В принципе, можно самому сколотить  спортбокс из досок или сварить его из уголка, главное, чтобы вы сделали его прочным  и он с легкостью выдерживал ваши прыжки. Если же вы сомневаетесь в своих способностях, то представляем вашему вниманию неплохой выход из положения.

Купить

Прыжки на скакалке

Этим упражнением можно закончить «прыжковую часть» тренировки, расслабить мышцы ног и заодно прокачать свою координацию. Если вы умеете отлично прыгать на скакалке, то для вас не составит труда внести изменения, которые повысят эффективность ваших тренировок: прыжки с попеременным чередованием ног, прыжки на одной ноге и т.д. Ниже по ссылке – отличный вариант современной скакалки с металлическими ручками и чехлом.

Купить

Упражнения на тренировочной лестнице

Тренировочная лестница, которую легко хранить, удобно носить с собой и можно расстелить на любой ровной поверхности,  позволит вашим ногам стать быстрыми и ловкими.  Не зря упражнения с тренировочной лестницей одни из самых важных в арсенале футболистов. Нам же этот снаряд поможет отточить быстрое и точное перемещение ног, чтобы без проблем пробегаться по узким доскам, отталкиваться от маленьких кочек и при всем этом не терять скорости и координации движений.

Уделите лестнице 5-10 минут интенсивной тренировки, на первых порах этого будет достаточно.  В варианте, который мы предлагаем ниже – величину окошек можно варьировать, так что вы без проблем сможете регулировать сложность выполнения этого упражнения.

Купить

Бег с резинкой

Еще одно упражнение из тренировки  футболистов потребует от вас немного свободного места и нехитрого приспособления – длинной резинки. Один конец вы даете в руки товарищу или крепите за надежный крюк или ручку двери/шкафа, который точно не откроется, второй одеваете себе на пояс и начинаете ускоренное движение, преодолевая натяжение резинки.  Это упражнение будет вторым в блоке аэробных нагрузок, поэтому помните – долгий отдых не будет способствовать успеху, а количество и эффективность рывков нужно сделать максимальными  за 5-10 минут.

Купить

Бег по лестнице

При беге по лестнице мышцы ног получают гораздо большую  нагрузку, чем от классического бега по ровной поверхности. Включаются в работу квадрицепсы, мышцы – стабилизаторы, усиливается координация движений, более активно работают ягодичные мышцы. Не спорим, что такой вид бега гораздо тяжелее, поэтому при первых включениях его в программу тренировок можно ограничиться 10 минутами, что вкупе с предыдущими двумя упражнениями составит отличный кардиоблок протяженностью 20-30 минут.

Добавить комментарий

Ссылка дня:
Bazo.ru - честные обзоры товаров что рекламируют в интернете и по телевизору.

Обсуждение
0 комментариев+

Катана-кладенец. Прокачка мышц ног.