Как эффективно восстановиться после тренировки?

Многие фитнес-тренеры говорят о том, что в тренажерном зале или в процессе тренировки на улице мы делаем 20% работы по изменению себя. Остальная «львиная» доля приходится на питание и правильный режим в течение отрезка времени: от тренировки до тренировки. О важности диеты сейчас знает каждый, но про качественное восстановление после тренировки не слышали очень многие.

Для многих восстановление сводится к тому, что после продуктивных минут или даже часов физических упражнений можно с чувством выполненного долга свалиться на диван, и на время перестать думать о здоровом образе жизни и правильном распорядке дня. Известный фитнес-эксперт Джоуи Турман предлагает 5 эффективных шагов, которые повысят результаты от тренировок и обеспечат качественное восстановление организма.

Эксперт выражает мысль, которая подтверждается многими исследователями в области спортивной медицины – настоящая работа начинается после тренировки. Мышцы растут во сне и на следующий день после силовой работы, также, как и процесс эффективного жиросжигания невозможен без качественного отдыха.

Однако, для отдыха организму нужны ресурсы, время и вспомогательные добавки. Джоуи Турман говорит о важности программы пяти шагов и подчеркивает, что чем быстрее и точнее будут выполнены все действия, тем больший результат от тренировок вы начнете получать уже на следующий день.

Шаг 1 – Парасимпатическое дыхание

Парасимпатическое или диафрагмальное дыхание поможет перевести организм в расслабленное состояние даже после интенсивной тренировки всего за 10 минут. Этот этап невероятно важен, так как задействует диафрагму – крупную мышцу, которая крепится к передней части грудной клетки и обеспечивает вдох и выдох без напряжения менее эффективных в этом процессе мышц. Такое дыхание положительно влияет на целую группу мышц: от брюшного пресса до косых мышц живота и поясницы.

Для качественного парасимпатического дыхания необходимо лечь, положить руку на живот ниже пупка, а вторую на грудь. Считая до трех глубоко вдыхайте носом, причем следите, чтобы поднималась только область живота между вашими рукам. В идеале – грудная клетка должна оставаться неподвижной.

Сделайте вдох и задержите дыхание на три секунды, затем, в течение следующих трех секунд, выдохните воздух носом максимально опустошая легкие и повторите цикл, вдыхая воздух в течение трех секунд.

После каждой тренировки достаточно 5-10 минут такого дыхания, причем можно совершенствовать процесс, и делать каждый вдох, задержание и выдох воздуха не на три, а на 4 -6 секунд.

Шаг 2: Миофасциальное расслабление

Такой тип расслабления заключается в разбитии проблемных точек. Именно там забитые мышцы могут приводить к серьезным проблемам – от дискомфорта и невралгии до воспалений и травм. Идеальное оружие против этого – массажный валик, который равномерно давит на мышечные ткани для растяжения и перегруппировки мышечных волокон.

Выполнять «прокатку» валиком необходимо до ощущения приятного расслабления, не забывая про различные группы мышц, например, про икры или квадрицепсы, даже если сегодня вы не делали целенаправленно упражнения на ноги. На «забитых» местах необходимо удерживать валик, прокатывая его туда-сюда, по нескольку десятков секунд, а в целом рекомендуется осуществлять «прокатку» не быстрее, чем 2,5 см в секунду.

Шаг 3: Укрепление здоровья кишечника

Не менее важный шаг – укрепление здоровья кишечника, так как именно здоровый кишечник влияет на самый важный фактор – питание. Вы тренируетесь очень интенсивно, пьете кучу БАДов, употребляете протеин литрами или грамотно выстраиваете меню, но результата нет?

Причина в раздраженном кишечнике и неблагоприятной обстановке в нем. Джоуи Турман утверждает, что 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике, а значит, важно, чтобы он работал как часы и усваивал все то, что вы через него пропускаете. Именно так можно добиться прогресса в тренировках любого типа.

Здесь поможет качественный пробиотик. Iherb.ru славится проверенными продуктами и предлагает уникальные пробиотические формулы, которые запустят заново кишечник, и выведут его на новый качественный уровень работы.

LactoBif, пробиотики, 5 млрд КОЕ, 60 растительных капсул от California Gold Nutrition

Купить

Пробиотики для людей старше 50 лет, 25 млрд КОЕ, 90 растительных капсул от HealthyBiom

Купить

Смесь пробиотиков Acidophilus, 150 капсул от 21st Century

Купить

Шаг 4: Восполнение запаса незаменимых аминокислот

Есть определенный набор аминокислот, которые составляют до 50% белков в нашем организме. Нехватка всего одной из них может существенно повлиять на скорость набора мышечной массы и восстановления тела после тренировки.

Если вы интенсивно тренируетесь – принимайте аминокислоты до и после тренировки в виде добавок или вместе с пищей. Необходимо понимать, что силовые тренировки приводят к микротравмам тканей, а значит, нужен качественный «строительный материал», который обратит микроразрывы в мышечный рост.

В настоящее время науке известно восемь незаменимых аминокислот: фенилалалин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин и лизин. Оптимальное решение - покупать комплексные препараты:

The Original, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), со вкусом манго, 420 г от Xtend

Купить

Шаг 5: Хороший сон

Как мы уже упоминали в начале, качественный сон - важнейшая составляющая восстановления после тренировки. Достаточно поспать всего на пару часов меньше, и вот вас ждет сниженная ясность ума, ослабление иммунитета, а повышенный уровень кортизола вынуждает есть больше, так что о сожжённых накануне калориях можете забыть.

Если же вы соблюдаете режим, но засыпаете с трудом, фитнес-эксперт советует принимать магний, цинк и витамин B6 в виде добавок ZMA. Цинк ускоряет клеточный рост, восстановление мышц и создает здоровый иммунитет. Магний расслабляет и качественно продлевает третью и четвертую фазы быстрого сна. Ну, а витамин B6 помогает делать цинк и магний максимально биодоступными.