Репрессия депрессии. Как определить осеннюю депрессию и победить ее?

Осенняя депрессия – словосочетание, которое уже давно стало устойчивым. Современный мир характерен большим уровнем стресса, который приходится преодолевать каждый день, и неизвестно, какая соломинка станет последней и переломит спину верблюда. Казалось бы, сегодня вы довольно жизнерадостный человек, пару недель назад вернулись из традиционного августовского отпуска, а уже завтра – окончательно задолбал перегруз на работе, за окном ничего не напоминает о теплой погоде, отражение в зеркале не устраивает и никаких перспектив не предвидится.

Самое важное при наступивших признаках, а это хроническая усталость, невнимательность, ухудшение памяти, чувство безысходности и заниженная самооценка, исключить серьезные заболевания внутренних органов и понять, что депрессия – такая же болезнь. Поэтому выкидываем подальше бабушкины рекомендации в стиле «полежи и пройдет», «съешь шоколадку – повеселеешь» и особенно «больше надо работать, тогда и скучать будет некогда», и читаем: как распознать, кто виноват, а самое главное – что делать.

К сожалению, депрессия – это порочный круг из постоянного процесса саморазрушения, подавленности, чувства вины и стыда и результат нейрохимических изменений в нашем гиппокампе. Он значительно сокращается, в результате чего возникают проблемы и с памятью, и с концентрацией. Мысли и воспоминания о хорошем подавляются, а негативный опыт выходит на первый план.

Почему такое состояние возникает? Самый популярный ответ на сегодня - моноаминовая теория. Она связывает наступление депрессии с нехваткой биогенных аминов – серотонина, норадреналина и дофамина. Нехватка может наступить как в связи с сокращением солнечного света, переходного сезонного периода, сезонными инфекциями, простудными заболеваниями. Таким образом, дефицит серотонина в ЦНС может очень сильно повлиять не только на ширину улыбки на вашем лице, но и на внутреннее состояние.

Так, например, депрессию сезонного вида лечат светотерапией и ударными дозами витамина D, особенно в наших, «нетропических широтах» где недостаток солнечного света имеет прямую зависимость от появления депрессивного и тревожного состояния.

Как понять что у вас депрессия?

Казалось бы, ничего сложного нет – немного загрустили, и вот уже можно сказать окружающим, что это осенняя депрессия. Однако настоящее заболевание от кратковременной грусти имеет серьезные отличия, а значит и методы лечения.

Как отмечают психологи и психотерапевты, очень важно на первых порах распознать следующие неполадки в своем мышлении:

Частые внутренние монологи. Если риторические вопросы в вашей голове по типу «чего я добился, что меня ждет дальше, можно ли вернуть прошлое» стали звучать все чаще – это плохой симптом.
Снижение требований. Ожидание плохого результата, снижение требований к людям, своему внешнему виду, постоянная боязнь спонтанных ситуаций (внезапной смерти, увольнения с работы, инфекций и проч.)
Самобичевание. Здесь все предельно понятно: установки «я урод, жирный, лысый некрасивый и проч.», « я ни на что не способен», « выхода нет» и прочие-прочие – ни в коем случае не должны быть проигнорированы.
Фатализм. Позиция, когда находящийся в депрессии человек обвиняет в неудачах высшие силы, судьбу, везде ищет «знаки» и подтверждения своих неудач, подгоняя факты под уже сложившуюся ситуацию.
Выборочное внимание. Некоторые больные ищут мрачное наслаждение в усугублении страданий: слушают депрессивную музыку, читают соответствующую литературу и стараются не замечать или с пренебрежением относятся к позитивным вещам.

Как побороть депрессию?

Скажем сразу: если у вас все очень запущено, то без помощи врача, терапии и современных препаратов шансов практически нет, и даже напротив – можно усугубить состояние до совсем печального исхода. Здесь мы перечислим то, что вы можно сделать своими силами, а также приведем список неплохих БАДов, которые смогут вернуть обществу полноценного индивидуума с бодрым настроением и легкой улыбкой.

- Слушать тишину. Эта практика предполагает следующую разновидность медитации: поиск места, где нет никаких шумов. В современном мире обеспечить такое достаточно сложно, однако можно попробовать найти маленькую комнату с хорошей звукоизоляцией и плотной дверью плюс запастись берушами. Необходимо сесть с прямой спиной, держа голову прямо, закрыть глаза и полчаса сидеть, стараясь не думать ни о чем. На первых порах мысли все равно будут вертеться в голове, однако вы должны настойчиво избегать их, например, выдумав абстрактную «коробку», куда вы будете класть надоевшую мысль на потом.

- Поиск источников самоуважения. Научитесь хвалить и отмечать в записной книжке каждый успех, пусть даже самый незначительный. Запланируйте съесть не три, а два пирожных, выполнить зарядку с утра, пойти на работу пешком.

- Борьба с прокрастинацией. Депрессия, как правило, побуждает к лени. Зачем тратить время на домашние дела, если скоро все и так будет плохо? Именно так кажется тому, кто грустит и оправдывает свои неудачи мнимой нехваткой времени. Необходимо перебороть лень, составить четкий план дел и придерживаться его, соблюдая, однако, умеренность, чтобы не заработать переутомляемость и перегрузку ЦНС.

Существует и обратная сторона медали – трудоголики обычно с головой уходят в работу, а дома на них наваливается тоска. В таком случае необходимо сократить необязательные рабочие часы и чаще бывать на свежем воздухе, под солнцем, в крайне запущенных случаях – взять отпуск или больничный.

- Физические нагрузки. Спорт – истинное благо при депрессии, опять-таки, без перегибов и пятикилометровых кроссов по пересеченной местности, которые выжгут вашу и без того больную ЦНС. Достаточно пару раз в неделю начать посещать тренажерный зал, заняться чем-то новым: йогой, танцами, хорошо помогает плавание в бассейне.

Что принимать?

В помощь к назначениям врача и вышеперечисленным методикам для преодоления депрессии можно добавить прием некоторых БАДов и витаминов:

1. 5-гидрокситриптофан

Улучшит ваше настроение за счет поддержки работы нейромедиаторов. Сам по себе 5-гидрокситриптофан является промежуточным звеном между аминокислотой L-триптофаном и серотонином.

Купить

2. L-тирозин

Заставит ваш организм поднапрячься и вырабатывать побольше дофамина, адреналина и норадреналина, то есть как раз тех биогенных аминов, нехватка которых и провоцирует депрессию. Улучшает настроение и повышает умственную активность.

Купить

3. ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота, которая выполняет функцию нейротрансмиттера в головном мозге. Простыми словами – является смазкой для ЦНС, и достаточное наличие этой кислоты поспособствует ослаблению нервного напряжения и смягчению стресса.

Купить

4. Родиола

Неплохая травка из арктических и горных районов Европы, которая помогает организму адаптироваться к изменяющимся условиям жизни, то есть стрессу. Работает посильнее, чем родственные ей адаптогены, такие как женьшень или элеутерококк, и кроме того оказывает иммуномодулирующее действие.