Как избежать синдрома экранной усталости?

Много ли вы проводите времени за экраном? Неудивительно, если окажется, что это почти все свободное время, за исключением сна. Работа, связанная с монитором офисного компьютера или ноутбука, прерывается на отдых за просмотром сериалов, который, в свою очередь, прерывается на прием пищи с телефоном в руке. Ситуация удручающая, ведь слишком длительный зрительный контакт с экраном может привести к различным заболеваниям.

Синдром «экранной усталости» отнюдь на самое опасное, что можно нажить, благодаря постоянному контакту с экранами мониторов и гаджетов, но, совершенно точно, самое распространенное. Если головная боль, нечеткое зрение и сухость глаз после рабочего дня стали для вас привычным делом – срочно читайте этот материал, тут написано как исправить ситуацию.

Итак, вот главные признаки и симптомы того, что ваши глаза видят слишком много «синего света» и слишком мало света белого, то есть дневного.

Нечеткое зрение, двоение в глазах;
Потеря резкости, размывание объектов;
Сухость или чрезмерная слезливость глаз;
Раздражение, расширение сосудов, жжение, зуд в глазах;
Проблемы с концентрацией зрения;
Повышенная чувствительность к яркому свету;
Больше в шее, плечах, спине;
Трудности с открытием глаза на полную ширину.

Тема, безусловно, часто встречаемая, однако, именно сейчас ВОЗ и врачи по всем миру в очередной раз бьют тревогу с большей силой. Все дело в том, что из-за пандемии и общей тенденции делать работу удаленной, все больше людей стали проводить практически целые сутки перед экранами. Даже совещания и брифинги с коллегами перешли в режим онлайн конференций, и ниже в нашем материале мы расскажем, почему именно такой формат несет в себе дополнительную угрозу для нашего организма.

Главные проблемы с симптомами экранной усталости возникают из-за того, что глазные нервы находятся в постоянном напряжении, не переключаясь на «дальний вид». Представьте себе, что вы занимаетесь с гантелей и делаете упражнения на бицепс. Подъемы вниз-вверх в разумных пределах не вызовут затруднений, однако, что будет, если задержать руку в верхнем положении и провести так многие часы? Похожие ощущение испытывают и мышцы нашего глаза, вот только из-за особенностей нервных волокон в этой зоне, ощущения не настолько моментальные и болезненные.

И все же, из-за перенапряжения и подстройки организма к таким нагрузкам, страдает наша шея, осанка, спина и плечи. Формируется синдром техношеи – когда вы наклоняете сильно голову к экрану телефона и усиливаете давление на позвонки. Из-за сидячего положения возрастает нагрузка на позвоночный столб, лопатки сводятся, а плечи ожидаемо уходят вперед, одаряя вас классической «сутулой» осанкой.

Как противостоять синдромам экранной усталости?

1. Использования правила 20-20-20

Простое к запоминанию правило, которое рекомендуется ассоциаций офтальмологов США. Заключается в том, что время работы за экраном состоит из 20 минут собственно рабочего процесса, затем нужен перерыв на 20 секунд, чтобы посмотреть на объект, расположенный от вас на расстоянии двадцати футов (6 метров). Сразу предупреждаем, что без специально настроенного таймера на телефоне, вам сложно будет соблюдать это правило, так что позаботиться придется заранее.

2. Снижаем блики и яркость

Современные экраны делаются с учетом заботы о глазах, но, если вы работаете за монитором которому более 15 лет, то, скорее всего, он наносит вред вашим глазам. Изменяем настройки яркости в сторону их снижения или используем защитный экран для таких допотопных монстров.

Нелишним будет вспомнить и прописные истины: не устанавливаем монитор напротив окна, пользуемся шторами и жалюзи в солнечный день, подключаем дополнительный источник света, например, настольную лампу.

3. Ставим монитор на правильное место

Главное здесь – вы ни в коем случае не должны поднимать глаза к монитору, чтобы не перенапрягать зрительные мышцы. В идеале верхняя рамка должна быть на уровне глаз, допустим более низкий уровень, но никак не выше. Отрегулируйте стул или стол должным образом, с монитора также можно снять ножку.

4. Увлажнение, увлажнение и еще раз увлажнение

В нормальных эволюционных условиях, то есть без экранов, наш глаз моргает гораздо чаще. Когда мы концентрируемся на информации на экране, то глаза начинают моргать реже. Конечно, можно заставить себя моргать чаще, сидя за компьютером, но вряд ли вы сможете это долго держать в своей голове. Врачи рекомендуют пользоваться каплями для глаз, которые будут увлажнять слизистую и не давать ей пересыхать.

Особенно эффективно эта мера будет работать в тандеме с бутылкой воды, которая расположится рядом с монитором. Регулярно пополняйте запасы жидкости в организме.

5. Блокируйте синий свет

Это же влияет на проблемы с выработкой мелатонина, скажете вы, причем тут усталость глаз? Однако, связь все же есть. Синий свет является частью видимого света солнечного спектра, так что человеческий глаз его воспринимает. LED-экраны также излучают синий свет, который мешает организму вечером выработать мелатонин и заснуть. Таким образом, дневная усталость из-за проблем со сном усугубляет проблемы с глазами.

В этом случае помогают очки, которые блокируют синий свет. Надевайте такие в вечернее время, и качество сна немедленно повысится. Соответственно, утром не будет опухших глаз, которые целый день вы будете тереть руками и усугублять раздражение.

6. Оптимизируйте свои видеоконференции

Популярный формат «совещаний на удаленке» также несет опасность. Экранная усталость от видеоконференций гораздо больше, нежели при работе с документами и таблицами, а все из-за того, что количество зрительных контактов в таком режиме повышено.

При таком формате общения люди постоянно меняют взгляд и заново фокусируют его. Вы смотрите то на выступающего, то на коллег, опускаете взгляд в блокнот, чтобы что-то записать. Необходимо сократить количество изображений до важных, попросить использовать остальных участников виртуальный фон или нейтральный пейзаж, если это необходимо.

Выберите опцию «скрыть изображение», уменьшите размер она видеоконференции относительно размера монитора, так как размер лица влияет на восприятие мозгом – чем больше, тем ему сложнее, так как он видит больше невербальных сигналов. И да, отключите показ на экране себя – эта та нагрузка, от которой можно легко избавиться.

7. Прием поддерживающих БАДов

Употребление добавок, содержащих полезные вещества для глаз, это отнюдь не маркетинг, а инвестиции в здоровье одного из самых важных органов. Лютеин и зеаксантин – важнейшие антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза. Они улучшают общее здоровье глаза, борясь со свободными радикалами, облегчают симптомы сухости и жжения, сохраняют остроту зрения.

Выделяют следующие топ-добавок, которые помогут бороться с синдромом экранной усталости:

Лютеин с зеаксантином, 20 мг, 60 растительных капсул от California Gold Nutrition

№ 1 в категории добавок лютеин+зеаксантин, наиболее выгодное соотношение цена/качество.

Узнать цену

Лютеин и зеаксантин, 60 капсул от Now Foods

Вариант в два раза дороже, но и дозировка полезных веществ выше на треть.

Узнать цену

Лютеин, двойной концентрации, 90 растительных капсул от Now Foods

В одной капсуле содержится 20 мг действующего вещества, лютеин свободный из цветков календулы.

Узнать цену

Комплекс для зрения из черники, гинкго билоба и очанки с лютеином, 60 вегетарианских капсул от Solgar

Запатентованная антиоксидантная формула, которая обеспечивает организм важными витаминами, микроэлементами, жизненно необходимым каротиноидным лютеином и экстрактами трав.