Добавить пост
1 2

Баллы начисляются за вашу активность на сайте Xage.
В дальнешем за счет баллов у вас будет появляться больше возможностей на сайте, плюс автоматическое участие в конкурсах проекта.

Построение мышечной массы

Про похудание поговорили (и даже не раз, и не два) теперь разберемся с набором массы.
Занятие физическими упражнениями для большинства мужчин – это способ построения мускулистого тела. Однако если у вас много жира, то ваши мышцы никто и не увидит. Многие предпочитают сначала работать над тем, чтобы были видны их мышцы, а затем "накачиваются". Вот здесь и появляется довольно распространенный вопрос: на что сначала обращать внимание во время занятий, на построение мышечной массы, а затем на "сушку" мышц или наоборот?

Поскольку для построения мышечной массы нужно огромное количество калорий, а для "сушки" наоборот - пониженное содержание калорий в организме, вполне очевидно, что "убить двух зайцев одним выстрелом" не получиться. Чтобы увидеть результаты своих занятий, вам нужно правильно выбрать вид тренировок.

Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам в образовании мышечной массы и при выборе необходимого типа тренировок.

Определите, сколько именно жировых отложений вы хотите


Первое, с чем нужно определиться при выборе типа тренировок, это сколько именно жировых отложений вы хотите видеть на своем теле. Если вы не против небольшого количества лишнего веса, то на начальном этапе вам хорошо подойдет обычный тренировочный процесс, целиком направленный на построение мышечной массы.

С другой стороны, если вы каждый день очень часто смотрите на себя в зеркало с отвращением, даже видя пару лишних дюймов на животе, тогда вам, скорее всего, подойдут сначала упражнения для "сушки" мышц, а затем уже можно будет взяться за "накачку".

Определите, как быстро вы хотите набрать массу


Построение мышечной массы означает прием большого количества калорий. Обойти это нельзя никак. Без энергии мышечную ткань вы не создадите никак. А когда вы потребляете энергии больше, чем требуется для построения мышечной массы, в теле начинают образовываться, как вы уже, наверно, догадались, жировые отложения.

Поэтому, наилучшим способом для предотвращения образования жира во время построения мышечной массы, это ограничение потребления лишних калорий.
Вот в чем загвоздка: даже если вы съедаете на 100 или 200 калорий больше дневной нормы, то это вам не поможет. И будет еще очень хорошо, если вы станете набирать по 400 грамм в месяц.

Если это так, то вам предстоит очень длительный процесс набора мышечной массы. Для некоторых людей в этом нет ничего страшного, однако большинство хотят увидеть немедленные изменения.

Прибавьте еще тот факт, что в организме человека может произойти ускорение обмена веществ, вызванное тем, что он старается приспособиться к этим дополнительным калориям. И вы можете даже не увидеть прибавку в весе.

Очевидно, что чем больше калорий вы потребляете, тем у вас больше шансов извлечь максимум пользы при построении мышечной массы. У каждого человека есть свой психологический предел "накачки" мышц в течение месяца (для большинства мужчин это предел составляет от 400 грамм до 1,3 кг, при этом темп роста уменьшается пропорционально вашей собственной массе), поэтому если вы хотите добиться максимальных результатов, то должны хорошо питаться.

И вы действительно думаете, что, съедая в день по 100 жалких дополнительных калорий, вы сможете набирать по 1,3 кило? Этого не случиться никогда. Для набора 450 грамм мышечной массы вам потребуется 2500-3500 калорий в день.

Определите свой коэффициент производительности организма (P-ratio)


Последним фактором, который нужно учитывать – это способность вашего организма преобразовывать необходимые питательные вещества в мышечную ткань, т.е. на то, какой вес вы будете набирать (жировые отложения или мышечная масса).

Вообще говоря, во время набора мышечной массы более худые люди склонны к построению именно мышц, а те люди, у которых более высок процент жира в организме, прежде всего, набирают жир, а не мышцы.

С этой точки зрения, когда человек стремится построить мышечную массу, лучше быть постройнее. Итак, насколько тощим вы должны быть? В принципе, 8% - 15% жировых тканей – очень неплохо. Это не должно быть трудно, особенно если вы регулярно ходите в спортзал и строго придерживаетесь диеты.

Однако обратите внимание, что более худые люди (в организме которых от 4% до 7% жировых отложений) вначале будут набирать жир быстрее. У них тощее тело, и таким образом оно борется с лишними калориями. Поэтому при потреблении дополнительных калорий, такие люди набирают пару лишних фунтов жира, чтобы поднять жировые накопления на необходимый здоровый уровень.

Конечный результат


Наилучший подход – стать таким худым, как вам удобно. Как только вы достигнете этого, придерживайтесь умеренного режима питания. Стремитесь съедать на 300-500 калорий в день больше, чем обычно. Это соответствует примерно до 450 грамм прибавки в неделю. Если не получается, увеличивайте количество калорий. Если масса увеличивается слишком быстро, снижайте количество калорий.

Введите в тренировочный цикл беговые упражнения, поскольку это поможет в расщеплении питательных веществ организмом (т.е. дополнительные калории идут непосредственно на рост мышц) и образовании благоприятной среды для последующей "сушки" мышц.

Не нужно увлекаться беговыми упражнениями, поскольку во время занятий вы можете сжечь даже те калории, которые могли быть использованы в построении мышечной ткани.

КАК ПРАВИЛЬНО
Если вы размышляете над выбором тренировочного процесса, проанализируйте все приведенные выше факторы и распланируйте процесс на 6-12 месяцев с учетом как фазы набора веса, так и "сушки".

В конце концов, вы увидите результаты своих занятий. Главное поставить цель и сконцентрироваться на ее достижении.

Смотреть другие статьи про бодибилдинг и набор массы

Посмотреть комментарии (121)

Обсуждение
121 комментарий+

Построение мышечной массы

15 февраля 2008 #1

Скажу ток одно, если у вас все в семье и деды обладают таким метаболизмом, что жертвы Освенцена кажутся толстяками, никак вы массу приличную не наберете, просто работайте на свое здоровье, с годами улучшая фигуру.

0
15 февраля 2008 #1

Не понял а какие продукты самые калорийные

0
15 февраля 2008 #1

У меня супер метаболизм - при росте 177 вешу 55 кг, при этом тренируюсь 3 раза в неделю. Форма да - просто супер, все очень хорошо выделяется, рельеф офигенный, но видно, что недовес конкретный. И я вам точно скажу, сколько ты не жри в день - ничего не выйдет. Действительно очень и очень сложно набрать вес. Так что будьте такими, какие есть и не парьтесь. А спортом для себя занимайтесь.

0
15 февраля 2008 #1

ya tolstui i mne pofig. :)

0
16 февраля 2008 #1

Muerto :"рост 177 вес 55"

Это ненормальные параметры! Я уверен что рельеф только благодоря худобе, а формы никакой!

ps. У меня рост 178 и вешу я 75

0
16 февраля 2008 #1

Открою маленький секрет. Без спец. препаратов (АС) вы будете мучать свой организм на протяжении долгих лет и улучшения будут происходить ну очень медленно и никакой протеин с креатином существенно этот процесс не ускорят.

0
16 февраля 2008 #1

А конкретнее, что за препараты (АС) ??

0
16 февраля 2008 #1

Сам худой и давно мечтал набрать массу. Скажу что лучше всего помогают злаковые и фрукты. Но вообще перестал парится по этому поводу т.к. недавно прочел интересную статью о том, что масса начинает набиратся после 25 лет... а до этого большая часть энэргии идет на построение КОСТНОЙ ткани.. так что забейте... будете и вы еще жирными мужиками))
А на счет того что тут пишут о этих пищевых добавках.. НЕ слушайте.. все это ерунда.. и только вредит здоровью.

0
16 февраля 2008 #1

akaMemfisS7 это все фигня купил я себе атлант жрал его как положено, на протяжении 3 месяцев, а в итоге ничего так и не прибавил, причем советовал тренер и не халявил на тренировках, просто это кому как, кому помогает, а кому нужно что-то другое, например сейчас пью пивные дрожжи, и честно скажу пару кило уже набрал, так они еще и полезны, все-таки витамины

0
17 февраля 2008 #1

Сорри, что не расшифровал. Да, АС - анаболические стероиды. Вред для здоровья очевиден (может быть уменьшен за счет правильной схемы употребления), но для некоторых это подчас единственный выход. Пример тому - Александр Невский (дохляк от природы). А не заметили, как быстро набрал мышечную массу Андрей Малахов? Если нет четкой цели, неосуществление которой болезненно отражается на общем психологическом состоянии, то юзать анаболики конечно не стоит. Но чудес не бывает.

0
17 февраля 2008 #1

Ты прав...Уважаю твое стремление...По поводу физических показателей кстати мы довольно похожи... А насчет химии (хотя термин химия подходит более к АС, чем гейнерам и протеинам), как я уже говорил, если грамотно подойти к выбору, не экономить, покупать в хороших магазинах качественную продукцию риск для здоровья минимален.Главное стремиться и не надеяться на мгновенные результаты...

0
17 февраля 2008 #1

Да какие протэины... ты сейчас не видешь вреда здороью.. так же ты и от химии не увидишь.. но время покажет... большое количество белка очень вредит почкам + если ты долое время употребляешь пищевые белковые добавки потом твой организм уже не вырабатывает их естественным путем, прекратишь употреблять и быстро похудеешь.
Хотите набрать вес.. больше внимания уделяйте кардио тренировкам.. метаболизм ускоряется... мышцы растут. ну и кушайте через немогу)

0
18 февраля 2008 #1

Ребят,а кто нибудь знает упражнения для похудания щек,а то все мыщцы можно подкачать а на лице как!А то они все растут и растут

0
18 февраля 2008 #1

Sandrik, если это не шутка, то просто надо меньше есть. Лицо при соблюдении диеты худеет в самую первую очередь, а уж затем идут все остальные части тела. Тяжелее всего удается сбросить лишние килограммы с нижней части живота и ягодиц.

0
18 февраля 2008 #1

Говорят еще есть какой то фейсбилдинг,спец упражнения для лица)как то искал-ничего особенного не нашел

0
19 февраля 2008 #1

я, все равно заниматься спортом нужно, это очень полезно для здоровья, может конечно вес и не прибавишь, зато будешь в хорошей форме. Лично я три раза в неделю по утрам делаю пробежку, хотя я и худощавый, но все равно бег полезен, а после делаю, подтягивание, отжимание и приседание. Кстати, а как вы думаете если ходить в бассейн можно набрать вес????? Железки тягать в тренажерке меня не прет

0
19 февраля 2008 #1

вы говарите о весе??
да я щас вроде не очень толстый просто есть в некоторых местах не ндные жировые отложения)))
я от них никак не могу избавиться)) у меня нет живота( ну тоеть этой окружности)
но вот на нем есть жировые отложения.. я не знаю как от них мне избавться)) и пресс качаю и все остальные упражнения.. ничего не помогат(((
мож кто совет даст?

0
20 февраля 2008 #1

а ты попробуй бегать по утрам может поможет, тут все думают как набрать вес, для нас не существует вопрос - А как похудеть. :((((

0
1 марта 2008 #1

я годов до 20 весил 60 кг при росте 1.79 был здорово худым и парился. был период, когда при том же росте весил 93 кг был здорово жирным, и тоже парился. щас вешу 80, потому што в зал через день хожу. те, кто хотят сбросить вес-бегайте. меньше 10 минут вообще не считается, и никак не повлияет на фигуру. кста, вес уходит с тела целиком, невозможно убрать с какой то одной части

0
2 марта 2008 #1

а что делать если есть грыжа позвоночника и как мышцы накачать чтобы к 30 не откинутся а то нет нет даёт дрозда.сам 177 61кг

0
Показать все комментарии