Добавить пост
1 2

Баллы начисляются за вашу активность на сайте Xage.
В дальнешем за счет баллов у вас будет появляться больше возможностей на сайте, плюс автоматическое участие в конкурсах проекта.

Накачивая пресс или суровые кубики

Отпраздновали, пора подумать и о здоровье и о своем внешнем виде, а так же начать исполнять все те обещания, что дали себе во время новогодних праздников на следующий год.
Спросите кого-нибудь, что именно дополняет телосложение мужчины и делает его более привлекательным, и в большинстве случаев вам ответят, что брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса не только красиво смотрятся, но и являются очень важной составляющей, поскольку это основа строения тела. Кроме того, если у вас будут крепкие брюшные мышцы, то это значительно снижается риск того, что вы будете страдать от болей в пояснице.

Генетика


Эффективный комплекс упражнений для брюшного пресса – это только один из многих факторов, позволяющих вам иметь красивый пресс.

Прежде всего, следует узнать свою генетику. У Сергея Крылова никогда не будут мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, поскольку об этом позаботилась природа.

Даже если уважаемый российский артист будет строго соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями по самой лучшей в мире методике, у него практически нет шансов накачать себе пресс и чтобы, при этом, можно было там увидеть квадратики. Самым серьезным "ограничителем" являются человеческие гены.

Питание


Низкокалорийная диета – еще один важный фактор в получении крепких мышц брюшного пресса. Придерживайтесь диеты, богатой протеинами, крупами, фруктами и овощами, а также снизить потребление жирной пищи и полуфабрикатов.

Установлено, что, даже занимаясь физическими упражнениями, направленными только на тренировку мышц пресса, по 4 часа в день бесполезно, если вы не придерживаетесь правильной диеты и не занимаетесь беговыми упражнениями.

Нет никакого смысла в этих "квадратиках", если они будут спрятаны под слоем жира.

Комплекс упражнений для мышц пресса


Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса нужно делать не менее двух раз в неделю. Это занимает приблизительно 15 минут вашего занятия, поэтому вы не сможете сказать, что это занимает слишком много времени, чтобы вы включали это в свою тренировку.

Комплекс упражнений нужно изменять каждые 8 недель, поскольку мышцы постепенно привыкают к определенным движениям, и они становятся все менее и менее эффективными.

Придерживайтесь данного простого комплекса для укрепления и формирования мышц пресса. Делайте по 3-4 подхода для каждого из 3 упражнений. Начинающие должны выполнять по 10-20 повторов за подход и стараться постепенно достичь не менее 30 повторов за подход.

Подъем туловища
В основном, этот вид упражнений направлен на укрепления верхней части пресса. Ложитесь на скамью, поставьте ноги на пол и положите руки за голову. Поднимайте туловище, пока оно не будет под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не тянуть голову руками вверх, иначе растяните шею. Не забывайте вдыхать, когда мышцы сжимаются, и выдыхать, когда они расслабляются.

Подъем ног
Подъем ног направлен на тренировку нижней части брюшного пресса. Сядьте на край скамьи и обхватите края скамьи руками для опоры. Согнув колени, медленно поднимите ноги и выпрямите их. Чтобы сохранить равновесие, можете в нужный момент просто отклониться немного назад.

Затем поднимите колени к груди, держа голени направленными вниз, и согните мышцы пресса как можно сильнее. Чтобы упражнение было еще эффективнее, старайтесь сохранять мышцы пресса в напряжении во время всего движения.

Скручивания на блоке
Третье упражнение позволит вам укрепить косые мышцы живота, которые находятся у вас по бокам. Для этого хорошо подойдет силовой блочный тренажер с отягощением, используемый для тренировки трицепса.

Встаньте на колени лицом к тренажеру и обхватите рукоятку (кабели) обеими руками. Теперь, когда трос находится у вас над головой, начинайте опускать голову вниз к коленям. Контролируйте сокращение мышц, делайте упражнение медленно, старайтесь все-таки выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет собственного веса.

ДОСТИГАЯ ЖЕЛАЕМОГО
Выполняйте этот комплекс не менее 8 недель, затем переходите к другим упражнениям для пресса. Не забывайте о здоровой диете, и вы даже не заметите, как это станет частью вашего ежедневного общего комплекса.

Читать другие статьи про бодибилдинг

Посмотреть комментарии (175)

Обсуждение
175 комментариев+

Накачивая пресс или суровые кубики

4 января 2008 #1

Смотрится все же отлично, главное что бы мании не было по этому поводу

0
4 января 2008 #1

Как-то было тут видео с отличным сетом для пресса ... Особенно мне понравилось из него одно упражнение. Если его описать, то выглядит оно так. Лягте на спину и поднимите ноги, прямые в коленях, так, чтобы получилась буква Г, но перевернутая :) С помощью мышц пресса приподнимайте нижнюю часть туловища, как бы вытягиваясь вверх. Движения вверх-вниз. 10-15 повторений в подходе. Нагрузка на пресс очень ощутимая.

0
4 января 2008 #1

dr0n, согласен , вот этот комплекс!!!
www.xage.ru/comments.php?id=2505

0
4 января 2008 #1

Не буду хвастаться, но скажу, что у меня пресс получше будет. Я занимаюсь баскетболом 10 лет, и не разу толком не качал пресс, просто бегал, прыгал чз калёса поднимая высоко ноги, занимает много времени правда, да и колёс в ряд не так уж и много в городе. Самое лучшее, я считаю - это вообще плавать в бассеине. Будте здоровы ;-)

0
5 января 2008 #1

Поддержу Андрюху ;) Если хотите красивое, гармонично развитое тело - занимайтесь плаванием. Этот вид спорта развивает все мышцы. Все в бассейн! )

0
5 января 2008 #1

Не поддержу андрюху, ибо плавец который перестал заниматься оным, выглядит ужасно! Плюс годы вдыхания хлорки никому на пользу не шли.

0
5 января 2008 #1

Так что там насчёт бассейена?
Хуже или лучше? А если плаванием заниматься пару раз в неделю в своё удовольствие..?

0
5 января 2008 #1

Я ЗА бассейн, фигуру великолепно формирует. А касательно пресса рекомендую "книжечку": ложитесь на спину, а потом складываетесь пополам, пальцы рук касаются пальцев ног (внешне напоминает закрывание книги)

0
6 января 2008 #1

басей конечно рулит, токо не тупо нырнул поболтался как г..о на воде, а совершать некие упражнения

0
6 января 2008 #1

Однозначно плавание. Я, например, очень жалею, что меня в свое время родители не отдали в секцию плавания ... Достаточно 2 раза в неделю и в свое удовольствие, но обязательно нужно заниматься (!), а не просто бултыхаться в воде. Т.е. нужен тренер, который подскажет вам по какому комплексу заниматься, что именно делать. Поверьте, плавание - великолепный вид спорта. По моему мнению, один из лучших.

0
6 января 2008 #1

Гребля то-же неплохо развивает, но для мужчин в основном.

0
6 января 2008 #1

В любом деле главное регулярность. Я бы рекомендовал 3 раза фитнес и 1 бассейн в неделю + сауна с массажем, и будете здоровые как слоны.

0
7 января 2008 #1

ну не согласен с тем что пресс это самое важное... если нету грудака вкупе всё это выглядит убого. (сам 1.5 года уже ББ)

0
9 января 2008 #1

+rage
только еще спину надо качать или будешь сутулый

0
9 января 2008 #1

Автор статьи спутал самое главное "забывайте вдыхать, когда мышцы сжимаются, и выдыхать, когда они расслабляются." наоборот когда нарпягаетесь выдыхайте а то грыжи и больезнь сердца вам обесепчена

0
9 января 2008 #1

Вот что правильно написано, так это про генетику. У меня например кубики скрыты под слоем жира. Последний раз качал пресс 4 месяца по 300 раз в день разными способами. Чередовал разные комплексы упражнений. Что могу сказать мышцы конечно стали крепче, но форма почти не изменилась. Вот так

0
10 января 2008 #1

красавы, скажу одно ничем не заниматься ВАЩЕ ничего не будет хорошего!!!!
а спорт всякий полезен и "красив" , ОЛЕ )))

0
10 января 2008 #1

кто знает как отсюда видео скачаивать???? помогите чем можите! пожалуста

0
10 января 2008 #1

скажите, а сколько нужно заниматься спортом чтобы похудеть. занимаюсь около двух недель тайбо 4 раза в неделю плюс качаю пресс 200 раз 4 раза в неделю, нужно похудеть на 10 кг, колько времени у меня это займет??? еще нужна строгая диета или можно питаться как обычно?

0
12 января 2008 #1

Соглашусь с тем что было написано про генетику . Занимаюсь спортом очь долго и видел не мало людей которые хотели бы нарастить и увеличить ту или иную мышцу . некоторым это удовалось а не которым вообще нет хотя все они занимались под моим наблюдением и по той же программе. Хотя я сам мышцы пресса не качяю они у мя квадратиками стоят : )

0
Показать все комментарии