Почему болят колени и что с этим делать?

Боль в колене – одна из самых распространенных жалоб в мировой медицине. Причем, зачастую, боль может проявляться на постоянной основе, причинять ужасный дискомфорт, хотя человек избегает активных занятий спортом и не наносил себе никаких травм коленного сустава. Все дело в том, что это сочленение нашего организма – одно из самых сложных и изнашиваемых, и, помимо самой распространенной причины – возраста, боль в колене может проявляться из-за множества факторов.

Если вы стали ощущать боль в колене «просто так» или из-за незначительной физической активности, очень важно не переставать двигаться полностью, формируя тем самым особое «охранное поведение», которое приводит к усугублению проблемы. Как правильно себя вести и что делать, чтобы избавиться от хронической боли?

Почему болят колени?

Первым шагом для должно стать определение причины боли. Если у вас болит колено из-за постоянных велопрогулок или приседания со штангой со значительным весом, значит, читать эту статью не стоит, по крайней мере, до последнего абзаца. Следует скорректировать план своих тренировок, взять консультацию тренера и спортивного врача.

Если боль в колене имеет спонтанный характер и возникает время от времени, важно постараться понять ее природу. Зачастую дискомфорт никак не связан с физическим повреждением, а может быть откликом организма на травму полученную ранее или состоять из периодических фаз воспаления, которые являются защитной реакцией организма, цель которых – избежать окончательного выхода коленного сустава из строя.

Так, например, может проявляться незначительная боль по утрам, в результате которой человек ощущает скованность движений, и вместо щадящей и умеренной нагрузки на колено – сокращает двигательную активность до минимума. Таким образом, гонартроз (воспаление колена) имеющий сначала невоспалительную природу, приобретает воспалительный характер. Именно так заболевание перетекает в хроническую форму, состоящую из периодических фаз воспалений. Главный вопрос: что можно сделать, чтобы уменьшить периодичность и длительность этих фаз?

Если боль в колене терпима, то можно попробовать систему 5 шагов. Ее советуют многие зарубежные эксперты, которые работают с профессиональными спортсменами после травм, в том числе и коленного сустава. В основе этой системы лежит понимание, что боль в колене очень редко возникает именно из-за проблем самого сустава. Почти всегда это неудачное сочетание факторов, которое запускает внешнюю обратную связь, защитную реакцию, которая воспринимается организмом как боль.

1. Разминка ступней

Высокие каблуки – больные колени, проблемы со стопами – больные колени. Здесь можно было бы поставить два знака равенства, так как очень часто напряжение в подошвенной фасции вызывает дискомфорт в коленном суставе. Оцените состояние стопы – возможно, вы сами того не понимая, коленом компенсируете заваливание (пронацию) в ту или иную сторону, анатомически того не предусмотренное. Причиной такого поведения может являться лишний вес или неудобная обувь низкого качества. В таком случае человек начинает незримо перераспределять вес при шаге на одну ногу сильнее, в результате чего начинает болеть то или иное колено.

Чтобы устроить проверку – посмотрите на подошву своей любимой пары обуви, не скошен ли каблук в какую-либо сторону относительно другого? Если износ крайне неравномерен - ваше колено отзовется, рано или поздно.

Что делать? Специальным массажным валиком (роллом) необходимо регулярно прорабатывать ступни и разбивать триггеры. Надавливайте выступами валика на болезненные участки на ступне, прорабатывайте всю поверхность, уделив особое внимание участку под пяткой. Если подошвенная фасция напряжена – там вы ощутите сильный дискомфорт. Общий массаж должен длиться никак не менее 5-7 минут для каждой ступни.

Массажный ролик Torneo

Самый популярный и бюджетный массажер, который способен проработать все участки ног, бедер и спины. В части массажа стоп действуем следующим образом – садимся на стул и помещаем валик под ноги. Начинаем проработку проблемных зон с небольшой нагрузкой, приставая со стула и придерживаясь руками за сиденье.

Купить

2. Проработка икр

Проблема с икрами чаще всего касается женщин. Они много времени ходят на высоких каблуках и сильно напрягают ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Эти напряженные мышцы ограничивают диапазон движений коленного сустава, в результате чего нижняя часть коленной чашечки существенно «перерабатывает».

Именно здесь наглядно работает компенсаторная боль в колене. Казалось бы, диапазон движения в икрах ограничен, там возникает напряжение мышц, однако, организм отзывается на это дискомфортом в колене.

Что делать? Прорабатываем массажным валиком икры, сильно массируем и надавливаем в том месте, которые кажутся напряженными. В этих местах необходимо создавать давление до 30 секунд, одновременно стараясь тянуть носок на себя и назад, сгибая ногу в области лодыжек.

Главное – не пытаться катать валик вниз-вверх по икроножной мышце быстро, так как это может не привести к желаемому эффекту. После массажа сделайте разминку – как следует растяните мышцы икр, встав носками на возвышение и медленно опускаясь на пятки, контролируя движение в каждой точке и придерживаясь за опору (стену) руками.

Массажный ролик SKLZ Accuroller

Особый валик, который хорошо «пробивает» мышцы, может регулироваться, и за счет своей формы идеально воздействует точечно. Он хорошо расслабляет мягкие ткани, улучшает микроциркуляцию и кровообращение, помогая как быстрее снять гипертонус, так и восстановиться после травм.

Купить

3. Укрепление ягодичных мышц

Качать попу – не только красиво, но и полезно. Слабость ягодичных мышц приводит к недостаточной стабильности тазобедренного сустава, а недостаточная сила этих двух групп приводит к возникновению дополнительного давления на колени.

Если при приседаниях, ходьбе и беге, вес вашего тела не опирается на мышечный каркас сильных ягодичных мышц и развитый тазобедренный сустав, то он неминуемо давит прямо на колени, которые в таком случае превращаются в «костыли» без поддержки мышц. Таким образом, коленные хрящи быстрее приходят в негодность, а любой дискомфорт или нагрузка ягодичных мышц отзывается дискомфортом в коленной чашечке.

Что делать? Если приседать со штангой для вас слишком, то начните с простых упражнений по накачке ягодичных мышц и укреплению тазобедренного сустава. Например, можно регулярно делать мостик лежа с переносом веса тела. Начните с 2-3 подходов по 20 повторений и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 5-10, по мере укрепления ягодичных мышц.

Когда мостик будет освоен и покажется легким – можно перейти к упражнению с фитнес-лентой, которое называется «Прогулка монстра». Приводим краткий видеоурок для лучшего понимания механики и правильного выполнения.

Эспандер-лента SKLZ Bands Light

Резиновая фитнес-лента способна оказать умеренную щадящую нагрузку за счет своего постепенного сопротивления. Нагрузка составляет от 9 до 18 кг и может варьироваться в зависимости от хвата.

Купить

4. Равновесие на одной ноге

Еще одним шагом к коленям без болей станет прокачка вашего вестибулярного аппарата и улучшения чувства равновесия на одной ноге. Как пишут эксперты в области фитнесс-индустрии: «Оттачивая механику движения и силу мышц на одной ноге, вы переносите приобретенный опыт и на движения двумя ногами».

Умение держать равновесие и одинаково хорошо делать это обеими ногами поможет вам острее чувствовать все отклонения в работе ног. Заваливание стопы, перенапряжения той или иной группы мышц – вы сможете сразу оценить ситуацию, сравнив ощущения обеих ног, и быстро принять соответствующие меры.

Что делать? Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее в колене, а другую поднимите под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение, слегка напрягая ягодицы и стараясь не отрывать стопу от пола. Начать можно с 2-3 подходов в день по 10-15 секунд на каждой ноге, затем увеличивайте время и подходы, прислушиваясь к своим ощущениям.

5. Движение и поддержка

Пятым шагом в облегчении болей в колене станет разумная двигательная нагрузка. Избегайте глубоких приседаний, но не избегайте ходьбы в удобной обуви с полным диапазоном движений. Изучите биомеханику вашего тела и вместо сгибания колена в 120 градусов, выберите упор присев или присед с поддержкой рук.

Также отличной поддержкой станет альфа-липоевая кислота, МСМ и курмкумин. Эти активные добавки не только являются отличным профилактическим средством, но и снижают длительность и количество фаз воспалений, о которых мы говорили в начале статьи.

Альфа-липоевая кислота – универсальный антиоксидант, который важен для контроля свободных радикалов. Хорошо замедляет воспалительные процессы и сокращает время восстановления. Приводим вам два варианта, оба весьма бюджетны и популярны на IHerb.com.

Альфа-липоевая кислота, 300 мг, 180 капсул от Doctor's Best

Купить

Альфа-липоевая кислота, 300 мг, 60 капсул от Source Naturals

Купить

МСМ — это природное соединение серы, которое помогает поддерживать формирование здоровых соединительных тканей. Также МСМ помогает укреплять общее здоровье суставов, их подвижность и нормальный диапазон движения. МСМ также может помочь уменьшить окислительное повреждение и поддерживать здоровье иммунной системы. Вот вам два варианта: в первом капсулы, во втором – порошок, кому как удобнее и выгоднее.

МСМ с OptiMSM, 1500 мг, 120 таблеток от Doctor's Best

Купить

МСМ в порошке, 1000 г от Jarrow Formulas

Купить

Куркума – чудо-добавка. Она помогает хрящам и суставной сумке колена не только купировать воспаление, но и снизить риск заболевания раком, поднимает уровень тестостерона, способствует снижению нагрузки при спортивных тренировках. Почему надо принимать куркуму не в чистом виде, а в форме куркумина? Все дело в его биодоступности – именно в виде добавки организм сможет получить и усвоить куркумин нужном количестве. Приводим два варианта – один «дешево и сердито», второй – премиум-сегмента.