Катана-кладенец. Прокачка мышц кора для шоу «Русский ниндзя»
Очередной физкультпривет всем любителям спорта. Снова и снова мы с вами анализируем и устраняем препятствия, которые мешают трансформировать вашу отличную физическую форму в выигрыш размером в пять миллионов рублей. Шоу «Русский ниндзя» на сегодняшний момент дает возможность любому атлету не только стать известным на всю страну, но и доказать, что вкладывая в свое здоровье можно получить ощутимую отдачу. Кроме того, передач пропагандирующих здоровые спортивные ценности так мало на нашем развлекательном ТВ, а это значит, что данному формату шоу нужно обязательно уделить внимание, перечитать все наши статьи на данную тему и стать ближе к мечте.
Просмотрев недавний выпуск от первого апреля, можно отметить следующие интересные моменты. Класс спортсменов, разумеется, в результате отбора очень возрос. Практически все претенденты не срывались в воду в самом начале, отлично справлялись с рукоходами, да и вообще проблем «повисеть сколько надо» практически ни у кого не возникало. Однако, если посмотреть выпуск хотя бы частично, то можно понять, где кроется очередная ловушка даже для опытного атлета.
Как вы уже заметили, в данной полосе препятствий очень много мест, где надо раскачиваться. Казалось бы, мы с вами уже прокачали хват и плечи-предплечья - можно висеть сколько угодно, преодолевать рукоходы без проблем, и даже покорять финальную гору. Однако в полосе есть много мест, которые требуют хорошей раскачки, сокращений всего тела и отличную координацию движений. За все это отвечают мышцы кора, и сегодня мы уделим им особое внимание.
Итак, мышцы кора – это группа мышц живота (пресса), ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, несколько групп приводящих и тазовых мышц, подкостная мышца, ключично-плечевая и еще множество мелких мышц.
Мышцы кора являются очень важным аспектом при построении координации движений всего тела, правильной осанки и здорового позвоночника. Когда вы висите на кольцах или канате, и вам надо раскачаться для прыжка на платформу в 3-5 метров от вас – любое сложное движение тела начнется с мышц кора, и только после этого в работу включаются руки и ноги. Подумайте сами, сможете ли вы эффективно сокращаться для динамичных раскачиваний, если у вас будет слабый пресс и ягодичные? Можно быть настоящим качком с сильными шаровидными руками, гнуть пальцами монетки, но за ловкость настоящего ниндзя отвечают именно мышцы кора.
Перейдем к тренировкам и рассмотрим наиболее популярные упражнения:
Планка
Самое первое упражнение, в процессе которого вы поймете насколько все запущено. Простойте в планке хотя бы 30 секунд, и будет понятно, что тренировку можно продолжать дальше. Дальнейшие вариации планки можно будет делать на одной руке или ноге, а для особо прокаченных – отводить руку и ногу одновременно. Главное – не допускайте провисания поясницы к полу.
Подъем таза от пола
Кладем ноги на гимнастическую скамью или стул, и начинаем поднимать попу, не отрывая лопатки от пола. Пять подходов по 10-15 повторений идеально нагрузят ваши ягодичные мышцы, а высота стула или скамьи позволят регулировать нагрузку. Кстати, вот отличный образец гимнастической скамьи с большим функционалом: на ней можно делать еще много всяких упражнений.
Упражнения с набивным мячом (медицинболом)
Наверняка на уроках физкультуры вам давали медицинбол – тяжелый плотный кожаный мячик. Так вот, для прокачки мышц кора он незаменим: повороты, скручивания, броски вверх из приседа - упражнений масса. Лично я посоветую делать броски вверх из приседа : приседаете с мячом, резко встаете и бросаете мяч вверх, ловите его и опять уходите в глубокий присед. Так 5 подходов по 10 раз.
Скручивания
Различные виды скручиваний, как на полу, так и в тренажере – отлично прокачивают мышцы кора. Мы привыкли называть их «прокачкой пресса», однако неправильным будет скручиваться только вперед-назад. Эффективны боковые скручивания на полу, динамические скручивания с киданием медбола, однако ничто не превзойдет скручивания с отягощением. Достаточно взять небольшой груз, чтобы почувствовать, как возросла нагрузка на мышцы кора. Лично я предпочитаю использовать небольшие гирьки: хватать двумя руками ее гораздо удобнее, чем гантель. Сколько делать? Тренера старой школы говорят, что нет ничего лучше «сотни на пресс»: 5 подходов по 20 повторений.
Кстати, вот вам модель весьма бюджетной скамьи для пресса от наших китайских собратьев по спортивным увлечениям.
Подъем ног попеременно из планки с отягощением
Дадим отдых вашему прессу и сменим группу мышц. Подъем ног попеременно из положения планка само по себе дело нелегкое, а уж если надеть на голеностоп отягощения – вы будете прогрессировать семимильными шагами. Поднимать ноги нужно в следующем порядке: сначала правую 10-12 раз, потом левую 10-12 раз и так по 3-4 подхода на каждую ногу.
Перемещения с гимнастическим колесом (роликом для пресса)
Это упражнений одно из самых хардкорных, но одновременно и самых действенных для мышц кора. Даже самые прокаченные атлеты делают не больше 3-4 подходов с большими перерывами между ними. Исходное положение здесь будет на коленях, с упором носками в пол. Далее крепко схватите руками ролик и упритесь ими в пол рядом с коленями. Постепенно распрямляйте свое тело, катясь на ролике до максимума вперед, а потом также медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторять до 10 раз 3-4 подхода.
Подъемы ног на турнике в висе
У этого упражнения есть две модификации. Для новичков можно поднимать ноги до 90 градусов, опытным спортсменам ноги можно поднимать к перекладине. Важным моментом будет правильное исполнение подъема: без рывков и закидываний ног, с возможностью остановки в любой точки траектории.
Если кто-то еще не приобрел себе в квартиру достойную модель турника для быстрого доступа к тренировочному процессу, посмотрите наши предыдущие статьи, там приводились примеры. Если вы не хотите заморачиваться с многофункциональным турником, могу посоветовать простую и дешевую перекладину. Достаточно всего 5 подходов по 10-15 раз, чтобы вы прочувствовали свой нижний пресс.
Скручивания на фитболе
Прокачка косых и боковых мышц на фитболе отличается от прокачки этих же мышц на лавке. Все дело в том, что за счет устранения жесткости и фиксации, включаются в работу мышцы стабилизаторы, повышается координация и рельефность. Кроме того, фитбол очень ценный спортинвентарь и пригодится вам еще во многих упражнениях.
Разгибатель (простой мостик)
Сидя с выпрямленными ногами, обопритесь на кисти рук, поставленные на ширине плеч за ягодицами. Сдвиньте лопатки к позвоночнику, напрягите живот и ягодицы, и медленно поднимите таз вверх. Ваше тело от пяток до лопаток должно образовывать прямую линию. Данное упражнение отлично прокачивает все мышцы кора в совокупности, сильно нагружает поясницу и ягодичные мышцы. Здесь можно сделать всего 2-3 подхода по 10 повторений.
Подъем ног с мячом
Зажмите между голенями медицинбол нужного веса лежа на полу. Медленно поднимайте ноги до положения 90 градусов относительно пола и также медленно опускайте их. Делайте 5 подходов по 10-15 повторений для лучшего результата. Это еще одно упражнение с отягощением, и если удерживать мяч для вас проблема, подберите одно из отягощений которые крепятся на ноги, мы приводили примеры таковых в упражнении № 5.
Лучший комментарий