Как накачать ягодицы. Топ упражнений для дома
Наступает время шорт, обтягивающих джинс и прочих предметов летнего гардероба, а значит, девушки опять начнут усиленно гуглить запрос «как накачать ягодицы». Чтобы вы сэкономили время, мы собрали самые топовые упражнения в одном месте. Их можно выполнять даже дома, обзаведясь минимальным инвентарем, и за 2-3 месяца существенно улучшить показатели «подтянутость» и «упругость».
1. Приседание
Упражнение, которое лежит в основе всего: главный тренд фитнес-инструкторов, главный поставщик мемасиков на тему «что делать, если нечем заняться» и обладатель самого большого числа вариантов.
Одним из самых эффективных остается вариант с утяжелителем. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, взяв в руки гантелю или гирю того веса, который подходит именно вам. Не отрывая ступней от пола, начинаем приседать, стараясь не допустить выход коленей за кончики пальцев стоп, а руки с грузом держим перпендикулярно телу.
Самый хардкор – задержаться в положении сидя на 2-3 секунды. Рекомендуется 2-3 подхода по 10-20 раз для новичков и 5-6 для продвинутых любителей приседа.
Штанга, которую можно положить на плечи и приседать с ней
2. Выпады
Шикарное упражнение в дополнение к первому, которое тренирует не только ягодицы, но и бедра, создавая очень презентабельный переход ног в пятую точку. Особое внимание надо обратить на то, что технически выпады являются сложным упражнением, и для правильного выполнения необходимо делать его перед зеркалом с соблюдением ряда нюансов.
Итак, шаг вперед должен быть достаточным для образования коленом 90 градусов, а колено другой ноги должно почти касаться пола, но все же не опирайтесь на него. Руки перпендикулярно полу, возможны парные утяжелители. Спина прямая, а смена ноги должна осуществляться плавно, без скачков. Рекомендуется делать 10-12 раз 3 подхода, профессионалы делают 5-6 подходов.
Парные гантели для фитнеса 2 х 0.75 кг Torneo
Фитнес-резинка: Лента эластичная Torneo
Здесь необходимо уточнение: фитнес-резинка надевается на колени, а сила натяга подбирается индивидуально. Отличие от гантелей состоит в большей й нагрузке, которая плавно идет непосредственно на мышцы ягодиц и бедер.
3. Махи
Эффективное упражнение, которое не предполагает инвентаря: его можно делать не только дома, но и в офисе. Находим подходящий стул, опираемся на его спинку руками и, натягивая носок на себя, медленно отводим ногу назад как можно выше. В ягодичной мышце должно чувствоваться натяжение, это означает, что вы делаете все правильно. Затем меняем ногу и делаем так каждой по 15-20 раз 3 подхода.
Еще один хороший вариант – махи из положения на четвереньках. Встаем в исходное положение, и, держа спину прямой, без прогибов, делаем «удар скорпиона», стараясь, чтобы конец стопы вышел за линию пояса.
Первое упражнение можно модифицировать, надев на ноги все ту же фитнес-ленту, только берем более длинную и слабую.
Эспандер-лента SKLZ Bands Medium
4. Поднимание ягодиц из положения лежа
Или так называемый «ягодичный мостик». Необходимо делать его, с усилием и напряжением в ягодицах, задействуя не только их, но и ноги. Исходное положение – лежа не спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Поднимаем таз наверх, не отрывая лопатки и нижнюю часть спины. Опускаемся на выходе медленно, на плюхаясь на пол, и стараемся не касаться ягодицами пола.
Уместно делать три подхода по 20 повторений, а более эффективным станет вариант с грузом сверху, в район пояса. В фитнес-залах эту роль выполняют специальные сумки с песком или блины от штанги, а дома их можно заменить рюкзаком с вещами. Но если, вы прикупите специальный жилет или пояс, то с этой крутой вещью еще можно приседать или делать выпады.
5. Ножницы лежа на спине
Ножницы хорошо прокачивают низ ягодиц, а чтобы упражнение пошло именно на пятую точку, а не на пресс – сгибаем ноги в коленях. Лежа на спине и подняв ноги на угол в 90 градусов, разводим ноги, стараясь коснуться бедрами пола. Сводим ноги также медленно, без рывков и силы инерции. Оптимальный вариант – 3 подхода по 10-15 раз.
Если все делать правильно, то прокачиваются не только ягодицы, но и внутренняя часть бедра, которая создает правильный силуэт низа ягодиц. И да, заветный просвет между бедрами, мечта многих девушек, достигается этим же упражнением. И еще, конечно же, диетой.
Хотим добиться большего эффекта? Надеваем на голени песчаные утяжелители и разводим ноги в стороны, изо всех сил стараясь контролировать движение в каждой точке.
Утяжелители на ноги Demix, 2 х 2 кг
Бонус: обратные приседания
Они похожи на выпады, только с тем учетом, что нога уходит назад за опорную ногу и сгибается в колене. Также держим сгиб колена в 90 градусов, и возвращаемся в исходную. Ногу ставим не параллельно, а так чтобы носок задней ноги смотрел в пятку передней.
Лучший комментарий