Как бороться с депрессией и страхом

Учитывая, что время сейчас непростое — решили дать несколько рекомендаций, которые помогут отвлечься от мрачных мыслей, беспрестанного мониторинга новостей в смартфоне и страха за будущее.

Почитайте нашу статью, прислушайтесь к тебе, и самое важное — начните следовать советам, которые почерпнете прямо сейчас.

Для начала проведем самодиагностику.  Депрессия выражается не только в эмоциональных, но и в физических и поведенческих проявлениях. Рассмотрим симптомы от менее опасных к более пугающим.

Эмоциональные проявления:

• Тоска, тревога, страдание, ожидание скорой беды.
• Раздражительность, чувство неуверенности в себе,  снижение самооценки.
• Снижение или утрата способности получать удовольствие от тех вещей или занятий, которые ранее его доставляли.
• Беспрестанная и беспричинная тревога за жизнь и здоровье близких.

Физические проявления:

• Нарушение сна и аппетита.
• Нарушение функции кишечника.
• Нарушение сексуальной функции.
• Повышенная утомляемость при привычных физических и умственных нагрузках.
• Внезапные боли в грудине или подергивания мышц.

Поведенческие проявления:

• Сложности с вовлечением в трудовую деятельность — проблемы с концентрацией.
• Отказ от развлечений.
• Прием алкоголя и злоупотребление психоактивными веществами, дающими кратковременное облегчение.
• Избегание контактов с людьми, неуверенность при появлении на людях.

1. Переключение внимания

Депрессия характерна навязчивыми мыслями, от которых трудно избавиться. Если вы в десятый раз прокручиваете все те же вопросы или воспоминания, которые не дают вам покоя — сконцентрируйте внимание на мелочи.

Кому-то помогает простое созерцание картины или вазы, кому-то необходимо взять в руки мелкий предмет и сконцентрироваться на его цвете и форме, перекладывая его из ладони в ладонь. А вот совет для тех, кто не любит сидеть без дела — помойте тарелку и начните вытирать ее полотенцем. Прислушайтесь:  как скрипит ткань по чистому стеклу?  Негативные мысли в процессе таких мероприятий должны отступить.

Например, на AliExpress есть изящный антистрессовый куб в космической расцветке.

А еще забавная вариация привычного Кубика Рубика

2. Откажитесь от кофе

Да, любители напитка наверняка не оценят такой шаг, но кофе — мощнейший стимулятор нервной системы. При депрессии он осложнит ситуацию, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Если уж совсем никак — найдите напиток без кофеина или попробуйте цикорий.

Например, на IHerb есть отличные варианты кофейных напитков без кофеина.

Cafix, Быстрорастворимый зерновой напиток, без кофеина, 200 г

Pero, Быстрорастворимый натуральный напиток, без кофеина, оригинальный, 200 г

3. Упорядочите мысли

Лучший вариант — начать вести дневник. Здесь важно не отказываться сразу, так как никто не заставляет вас писать многостраничные эссе, на которые, зачастую, просто нет времени (но если время и желание есть — пожалуйста).  Специалисты советуют каждый день делить лист на две половины — писать минусы и плюсы, а в конце подводить итог. Например: «Сегодня я чувствую себя лучше, чем вчера; у меня появился аппетит; я приготовил суп, который понравился домашним».

Такие микродостижения помогут каждый день гордиться собой и улучшать самочувствие. Чтобы точно мотивировать себя писать в дневник — попробуйте купить новый и красивый. Сработает также, как покупка новой формы перед началом занятий в фитнес-клубе.

Маленький блокнот в тактильной обложке

или красивая записная книжка с золоченым тиснением под кожу

4. Занимайтесь спортом и медитацией

Например, йога — занятия ей сочетают в себе и спорт, и медитацию. А вообще,  тут вступает в дело чистая физиология — во время физических упражнений мозг вырабатывает эндорфины. Эти гормоны счастья и радости во время депрессии находятся в дефиците, так что самое время увеличить их количество.

Для начала занятий не обязательно куда-то ходить — можно включить YouTube, подобрать себе практику по вкусу и уровню подготовленности. Без коврика вряд ли получиться делать что-то серьезное, так что купите себе коврик начального уровня, но обязательно яркий и позитивный.

Замшевый коврик для йоги с ярким рисунком

5. Выплескивайте эмоции

Если чувствуете, что тревога или гнев переполняют через край — нужно срочно дать разрядку. Например, в Китае, тем, кто долго сидел в ковидной самоизоляции,  рекомендовали поехать на отрытое место — берег реки или поле.  Там было необходимо максимально громко прокричать, выругаться или просто побоксировать в воздух. Выпускаем свою злую энергию и тогда наступит облегчение.

Если возможности выехать в такое место нет — можно повесить  настенную боксёрскую грушу. Вариант кажется радикальным, но иногда такой мягкий квадрат на стене отлично помогает. Он легко монтируется, и в него можно ударить со всего размаху без повреждений для руки.

Настенная боксерская груша из искусственной кожи