Добавить пост
1 2

Баллы начисляются за вашу активность на сайте Xage.
В дальнешем за счет баллов у вас будет появляться больше возможностей на сайте, плюс автоматическое участие в конкурсах проекта.

Упражнения для отдельных групп мышц

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень "хотят" расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота


Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений


После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.

Продолжительность


Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.

Посмотреть комментарии (18)

Обсуждение
18 комментариев+

Упражнения для отдельных групп мышц

10 апреля 2008 #1

Сейчас я слышал все больше переходят на оющие тренировки. Т.е когда в одном упраднении сразу неск групп мышц зайдествуют.
ЧТо про это думаете?

0
10 апреля 2008 #1

Я занимаюсь по традиционному: комплекс из 6-7 упражнений на разные группы мышц (грудь, спина, руки, ноги и тд.)Мне тоже хочется услышать про методику одновременной загрузки...

0
10 апреля 2008 #1

Еще бы хотелось посмотреть на различные примеры упражнений с гантелями. Желательно в картинках, может у кого-нибудь есть ссылочко?

0
10 апреля 2008 #1

Для начинающих есть хорошая книга с картинками "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин" Ф. Делавье. Есть в интернете

0
10 апреля 2008 #1

хотелось бы увидеть комплекс упражнений на живот )) ибо мне ничего ненадо кроме как подтянуть живот...кто что посоветует что будет более эффективно? к сожалению когда в спортзале я боюсь делать на пресс упражнения и иду качаю другие мышцы... =(((

0
10 апреля 2008 #1

Народ упражнения как делать я допустим знаю... но скажем у меня физиология такая что растет у меня все медленно и вообще я сам маловат по размерам :)) Если кто может подскажите там протеины какие нибудь... чтобы полезно было... но я не собираюсь их долго пить! Максимум чтобы 2 мес... ну и чтобы был результат... Спасибо заранее!

0
10 апреля 2008 #1

На половину вопросов выше уже ранее отвечали, и есть статьи. Гляньте тег Фитнес:
http://xage.ru/tag.php?tag=%F4%E8%F2%ED%E5%F1

0
11 апреля 2008 #1

Skull, спасибо за совет, книго по всей видимости стоящая!

0
12 апреля 2008 #1

Мой Вам совет не качайте железо занимайтесь подвижным спортом, я плаванием занимаюсь уже лет 8 и паркуром еще пару лет, у меня тело которому любой качок позавидует

0
12 апреля 2008 #1

ребята не парьтесь тренажерами, если хотите просто быть в хорошей форме - есть турник, брусья, гантели, штанга и разные грифы. место для штанги в доме найти не сложно, а турников и брусьев везде хватает. вперёд.главное не лениться.

0
13 апреля 2008 #1

убрать живот упражнениями на пресс не удасца.
лучше бег и(или) диета.

насчет 2 месяцев употр протеина))
это НЕРЕАЛЬНО)
можешь попробовать гейнеры, но там ты наберешь кучу негатива(жира)..

насчет тела которому позавидует любой качок)
ну имхо, 30 см бицепс не круто смотрица, особенно если тебе уже под тридцать..
рукинепропорционально малы кажутся, после окончательного формирования грудной клетки.

0
15 апреля 2008 #1

A как вы считаете. Большего роста мышц достигнет спортсмен качающийся каждый день или качающийся через день?

0
10 мая 2008 #1

По мне так лучше заниматься через день иначе можно сердцу повредит если заниматься каждый день.3 раз в неделю должно хватать в полне

0
2 июня 2008 #1

Убрать живот упражнениями на пресс реально, если себя не жалеть и не заканчивать подход когда тебе этого хочется а не когда надо. Права старая русская пословица "Труд и трут всё перетрут". А какие упражнения подходят лично тебе.. всё индивидуально. Кстати диеолог не такой уж и страшный врач..

0
2 июня 2008 #1

диетолог т.е.

0
9 июня 2008 #1

если необходим результат,вваливай как конь.железо из любого куска г-на способно сделать дисциплинированного и неплохо сложенного человека.
про комплекс могу сказать одно -лажа,в течении месяца с такими занятиями даже нормально мышцы не подготовишь.
есть общеизвестные основы-рекомендую их придерживаться,информации в инете валом.удачи.

0
12 января 2010 #1

Как разработать комплекс для укрепления мышц 12 летнему пацану?

0
31 марта 2010 #1

здрасти мне 15 праграмку какуниб пасоветуйте народ на руки есть штанга и турник , заранее спасибою

0