Добавить пост
1 2

Баллы начисляются за вашу активность на сайте Xage.
В дальнешем за счет баллов у вас будет появляться больше возможностей на сайте, плюс автоматическое участие в конкурсах проекта.

Программа фитнеса на дому

Поможем вам с фитнесом с помощью целой недельной программы. Всем самым ленивым можем сразу сказать "пока-пока" а самым смелым и ловким "добро пожаловать" :)

Поговорим о насущном – о нас с вами, а точнее о наших телах.  На дворе лето во всем разгаре, а вы сидите и не ходите на пляж.  И уже не потому, что вода холодная, не потому что не с кем, и не потому что ваша пляжная сумка устарела и теперь не модная в этом сезоне – вы не ходите потому, что вам стыдно за свою фигуру.

Как только вы сами себе в этом признались – это первый шаг. Впереди у вас два пути. Первый – пойти в спортзал, походить на энтузиазме недельки две и грустить от несоответствий себя и тамошних качков. Нет, я не говорю, что такая участь ждет всех, однако так чаще всего с большинством и бывает. Кто переборол – честь им и хвала. Однако второй путь – начать с базового уровня занятий дома, постепенно подготовившись к более серьезным нагрузкам спортзала.  Кто знает, может «домашнего спорта» вполне хватит для ваших целей,  и деньги сэкономленные с абонемента  вы направите на оплату интернета в целях просмотра xage.ru :)

 

Сразу оговорюсь что для начала вам нужно иметь дома хотя бы что-нибудь. В джентльменский набор входит – парочка гантелей от папы (желательно разборных), скакалка и обруч от мамы и простенький тренажер типа степа или беговой дорожки, его придется купить самому или найти место рядом с домом для пробежек – ведь аэробная нагрузка важная составляющая в похудении и укреплении мышц тела.

 

Программ для фитнесса в интернете видимо-невидимо. Я постараюсь вам предложить сначала программу с нуля, как говорится без особого фанатизма, а потом если втянетесь и сами захотите увеличения нагрузок – программу посложнее.

Сначала необходимо разминка. Проработайте все суставы и сгибы сделайте махи руками, ногами, повращайте головой и пробегитесь или пройдитесь на тренажере и возле дома пару минут.

 

1.Начнем с ног

 

  • Выпады вперед (можно с гантелями, небольшим весом) 10-15 повторений
  • Перекатывание с ноги на ногу 10-15 повторений
  • Махи ногами вверх 10-15 повторений

 

2.Руки и плечевой пояс

 

  •  Махи руками с гантелями или без  10-15 повторений
  • Отжимания (по вашему состоянию)
  • «Мельница» - махи руками склонившись к поясу попеременно к левой и правой ноге

 

3. Спина и пресс

 

  • Наклоны в стороны с гантелями 15-20 повторений
  • Скручивания (пресс) - максимум
  • Подъем ног- максимум

 

В завершение – аэробная нагрузка, тренажер, обруч или скакалка. Время подбирайте сами – не изматывайте себя, но и не жалейте.

 

Вышеперечисленные упражнения делать по 2-3 подхода, потом количество увеличить до 5-6, где то через месяц или два. Интенсивность занятий рекомендую через день. Заниматься ежедневно не стоит – вашим мышцам тоже нужен отдых.

 

Если вы уже втянулись и тело требует большего, хочется радовать глаза других людей подтянутыми животами и рельефными мышцами, а не просто хорошей формой, можно попробовать следующую программу.

 

Тренировка ног, груди и пресса.

 

Вначале также обязательна разминка – без нее некуда.  Помним, что выполняем более хардкорную программу, а мы ведь не хотим травм, верно?

 

День первый 

  • Приседания с гантелями 15 повторений
  • Выпады вперед  15 повторений
  • Выпады в стороны 15 повторений
  • Подъем на носках стоя (особенно  полезно для ваших икр)  3х15-20
  • Жим гантелей лежа 10-15 повторений
  • Разведение гантель лежа  15 повторений
  • Пресс (максимум)
  • Аэробная нагрузка

 

День второй, спина, руки и пресс

  • Наклоны к носкам с гантелями  15 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне  10-15 повторений
  • Жим гантелей сидя  или стоя 7 -8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 8 -10 повторений
  • Подъем гантель на бицепс сидя 8-10 повторений
  • Пресс (максимум)
  • Аэробная нагрузка

 

День третий талия, ноги и пресс

  • Наклоны в стороны с гантелями 15-20 повторений
  • Подъем ног лежа  (максимум)
  • Наклоны в стороны сидя торсом 10-15 повторений
  • Мостик вверх-вниз 10-15 повторений
  • Махи ногами с отягощением (можно купить специальные утяжелители либо просто привязать мешочки с песком)
  • Двойная аэробная нагрузка

 

В этой программе частоту подходов надо делать 4-6 раз. Интенсивность следует соблюдать такую же – через день.

 

Будьте сильными и здоровыми, радуйте себя и окружающих хорошей спортивной формой

Посмотреть комментарии (4)

Обсуждение
4 комментария+

Программа фитнеса на дому

8 июля 2013 #1

Фотка с котом отличная).

+7
8 июля 2013 #1

Круто еще махи с гантелями делать - отлично прорабатывает рельеф

+7
10 июля 2013 #1

Вот думал про такую вещь. Когда выхожу на остановке, есть два пути для перехода дороги. Один ближе к цели, но без зебры и светофора, второй, если пройти немного назад - зебра и светофор. Долгое время над этим не задумался, но как-то пришлось посидеть на остановке в ожидании, что дало время для размышлений и наблюдений.
Многие люди переходили улицу в сторону ближе к цели или дому, без зебры и сфетофора. И когда несколько человек перешло зебру в противоположную сторону, задумался над выбором. Почему так долгое время переходил улице без зебры, по-сути, по не безопасном пути. В чем разница между двумя вариантами?

Понял что разница только в отношении. Что то не большое количество шагов которые нужно было пройти чтобы вернутся на зебру, давались тяжело только из-за отношений них. Постоянно была спешка, быстрее добратся куда-то, потому зебра воспринималась тяжело и тратой времени.

Если вникнуть в детали, оба варианта равносильны по времени. Тот что без зебры - нужно было ждать момент, когда можно было перейти улицу и приоритет был у машин. Тот что с зеброй - нужно было немного пройтись и приоритет был у меня как у пешохода, так же этот вариант безопасней.

Смысл моей истории в том, что спорт - занятие или не занятие им - это только отношение, и весь спорт начинается с силы воли, способностью поднимать тяжести своих мыслей и привычек.

+9
13 июля 2013 #2

Прочитав последний абзац, понял что ты имел ввиду...

0